Please update your Flash Player to view content.

Γυμναστική στο σπίτι

 Αν ακόμα δεν πήρατε απόφαση να πάτε γυμναστήριο και να ξαναμπείτε σε φόρμα μετά τις καλοκαιρινές διακοπές, υπάρχει και άλλη λύση: Γυμναστική στο σπίτι. Ακούγοντας μουσική, καλύτερα σε χορευτικούς και έντονους ρυθμούς, ή χαζεύοντας στην τηλεόραση είναι πολύ εύκολο να γυμναστείτε έστω και μισή ώρα την ημέρα. Σταδιακά, και όσο θα συνηθίζετε στην καθημερινή άσκηση θα είναι πιο εύκολο να κάνετε για περισσότερη ώρα γυμναστική.   Πολύ χρήσιμα και βοηθητικά είναι επίσης τα προγράμματα γυμναστικής που κυκλοφορούν σε dvd. Θα τα βρείτε πολύ εύκολα και γενικά πάρα πολλοί καταξιωμένοι γυμναστές ανά τον κόσμο έχουν βγάλει διάφορα προγράμματα γυμναστικής σε dvd. Ανάλογα με το τι σας αρέσει περισσότερο θα βρείτε και το κατάλληλο πρόγραμμα. Εύκολη γυμναστική στο σπίτι   Ζέσταμα και αερόβια άσκηση Ξεκινήστε το πρόγραμμά σας με επιτόπιο περπάτημα με συμμετοχή και των χεριών. Σταδιακά αυξήστε την ένταση ανεβάζοντας τα γόνατα πιο ψηλά και με τα χέρια να κάνουν πιο μεγάλη κίνηση. Συνεχίστε για 2-3 λεπτά.   Ακολούθως ανεβάστε πλέον τα γόνατα ψηλά (έτσι ώστε οι μηροί να είναι παράλληλοι με το δάπεδο, αν μπορείτε) και με τους αγκώνες να πλησιάζουν να αγγίξουν το αντίθετο γόνατο. Συνεχίστε την άσκηση αυτή για 2-3 λεπτά ή όσο αντέχετε. Στη συνέχεια ανοίξτε τα πόδια αρκετά, φέρτε τα χέρια στην έκταση και αρχίστε αργά να προσπαθείτε, σκύβοντας και στρίβοντας τον κορμό σας, να φτάσετε με τα δάχτυλά σας το αντίθετο πόδι. Συνεχίστε εναλλάξ, μία στο ένα πόδι και μία στο άλλο, για 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Με αυτές τις 3 ασκήσεις έχετε κάνει ένα καλό ζέσταμα που μπορεί να διαρκέσει περίπου 15-20 λεπτά και στη συνέχεια να περάσετε στις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.   Κοιλιακοί Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής ή στο χαλί, με τα γόνατα λυγισμένα και με τα χέρια στον αυχένα για να στηρίζουν το βάρος του κεφαλιού. Ανασηκώνετε την πλάτη σας, προσπαθώντας κάθε φορά ο αγκώνας σας να φτάνει στο αντίθετο γόνατο για 10-12 φορές σε κάθε πλευρά.   Γλουτοί – μηροί Από την ίδια θέση, βάλτε τα χέρια σας στο δάπεδο παράλληλα με το σώμα σας και ανασηκώστε τη λεκάνη μέχρι το σώμα σας να βρεθεί σε ευθεία γραμμή. Μείνετε εκεί για 1-2 λεπτά και κατεβείτε αργά, χωρίς να ξεκουράζεστε ακουμπώντας κάτω. Συνεχίστε για 15-20 επαναλήψεις, νιώθοντας το σφίξιμο στους γλουτούς, τους δικέφαλους μηριαίους και τους κοιλιακούς. Ραχιαίοι Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια δίπλα στο πρόσωπό σας. Σηκώστε αργά τον κορμό σας, μείνετε για 1-2 λεπτά και κατεβείτε αργά. 15-20 επαναλήψεις.   Πλάγιοι κοιλιακοί Καθίστε με ανοιχτά τα πόδια και φέρτε τα χέρια στην έκταση. Προσπαθήστε να έχετε ίσια την πλάτη και αρχίστε να στρίβετε τον κορμό σας αριστερά-δεξιά, κρατώντας τα χέρια στην ίδια θέση. Κάντε 15-20 στροφές.   Γλουτοί Ελάτε στη θέση των push-ups, στηριχτείτε δηλαδή στα δάχτυλα των ποδιών και στα χέρια. Με το σώμα σε ευθεία γραμμή, σηκώστε το ένα πόδι τεντωμένο και κρατήστε το εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε αργά και επαναλάβετε με το άλλο. Κάντε 12-15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.   Στήθος – Ώμοι – Χέρια Κάντε κάμψεις με τον κλασικό τρόπο ή με τη βοήθεια 2 σκαμπό. Στηριχτείτε σε αυτά με τις παλάμες σας, τεντώστε τα πόδια τεντωμένα, έχοντας την πλάτη ίσια, λυγίστε τους αγκώνες αργά κατεβάζοντας το σώμα σας στο ύψος των σκαμπό. Ανεβείτε αργά και κάντε 8-12 επαναλήψεις.   Μηροί Σταθείτε με τα πόδια αρκετά ανοιχτά και φέρτε τα χέρια μπροστά, σε πρόταση. Κατεβάστε αργά τη λεκάνη προς τα πίσω και κάτω, λυγίζοντας τα γόνατα και κρατώντας ίσια την πλάτη. Κατεβείτε, αν μπορείτε, έως ότου οι μηροί να είναι σχεδόν οριζόντιοι και ανεβείτε πάλι αργά. Επαναλάβετε 15-20 φορές.   Γάμπες Ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, αρχίστε να σηκώνετε αργά τα πόδια σας στις μύτες. Κατεβάστε τα πάλι αργά και επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον για 20 ακόμα φορές.

Διαβάστε περισσότερα...

Fitness

Από τον Σπυρο Λαμπρόπουλο, Personal Trainer |
L'officiel • Νοεμβριος 2009
Personal Training Peck Exercises
Η ΜΕΘΟΔΟΣ ΜΕΤΡΑΕΙ
 Η ελλειπής προπόνηση στο στήθος μπορεί να προκαλέσει ενοχλήσεις σε ώμους και αυχένα. Το σωστό πρόγραμμα δίνει τη λύση!

Επιστήθια Άσκηση
--------

Σημαντικά μυστικά fitness για το καλύτερο αποτέλεσμα στο στήθος. Είπαμε, οι καμπύλες είναι παντοτινές.

Το στήθος είναι από τις καμπύλες που ομορφαίνουν το γυναικείο σώμα. Είναι πάροχος τροφής για τα νεογνά, σύμβολο σεξουαλικότητας και κάλυπτρο δύο μεγάλων μυϊκών ομάδων, των θωρακικών, χωρίς τους οποίους πολλές από τις καθημερινές κινήσεις δεν θα ήταν εφικτές. Σκεφτείτε μάλιστα ότι συμβάλλουν σε όλες τις κινήσεις των χεριών, είτε παθητικά είτε ενεργητικά. Ωστόσο, αυτούς τους μυς συνήθως δεν τους γυμνάζουμε όσο θα έπρεπε. Έτσι, παρατηρούμε διάφορες μυϊκές ανισορροπίες που οδηγούν σε λάθος στάση, η οποία με τη σειρά της μπορεί να προκαλέσει αυχενικό σύνδρομο και διάφορους τραυματισμούς στους ώμους. Ηελλιπής προπόνηση της περιοχής οφείλεται κυρίως στην επιθυμία της Ελληνίδας να γυμνάσει το κάτω τμήμα του σώματος, όπου εμφανίζει και τις μεγαλύτερες συγκεντρώσεις λίπους. Έτσι, εγκαταλείπονται κάποια άλλα σημεία και φυσικά το στήθος. Είναι αλήθεια ότι πρόκειται για ένα από τα σημεία του σώματος που η γυμναστική επηρεάζει λιγότερο θετικά. Μάλιστα, στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορούμε να πούμε ότι ταλαιπωρείται ή και κακοποιείται. Όμως, υπάρχουν μερικά «κολπάκια» που θα σας βοηθήσουν να το διατηρήσετε σφριγηλό, βελτιώνοντας πιθανόν την εικόνα του.

Έχουμε, λέμε,
κάνουμε:

1. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο με μπάρα ή βαράκια.
2. Το ίδιο ισχυεί και για τα push-ups, αλλά με τα πόδια ψηλότερα από τους ώμους.
3. Αποφύγετε το τρέξιμο όταν κάνετε διάδρομο. Προτιμήστε γρήγορο περπάτημα με εναλλαγές κλίσεων για να ανεβάσετε σφυγμούς χωρίς νας υποστείτε τους κραδασμούς τους τρεξίματος. Κάνετε εναλλαγές με ελλειπτικό και ποδήλατο.
4. Οι απότομες και μεγάλες αλλαγές βάρους επηρεάζουν δυσμενώς την εικόνα του στήθους. Διατηρήστε όσο μπορείτε τα κιλά σας ακολουθώντας μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
5. Το Pilates, ο χορός και ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα με αντιστάσεις θα σας βοηθήσουν να βρείτε τη σωστή θέση της σπονδυλικής στήλης ώστε να μην καμπουριάζετε. Έτσι, ο θώρακας θα υποστηρίζει το στήθος και θα το κρατάει ψηλά.
6. Αποφύγετε να ασκείστε για πολλή ώρα σε πρηνή θέση (μπρούμυτα) και μην πιέζετε δυνατά το στήθος

 

Και ένα πρόγραμμα
ενδυνάμωσης
θωρακικών μυών:

1. Πιέσεις μπάρας στον επικλινή πάγκο: 2 σετ των 10 επαναλήψεων με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.
2. Πιέσεις αλτήρων στον επικλινή πάγκο: 2 σετ των 10 επαναλήψεων με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.
3. Push-ups με τα γόνατα ψηλά σε πάγκο και τα χέρια πολύ ανοιχτά στο πάτωμα: 2 σετ των 12-15 επαναλήψεων με διάλειμμα 1 λεπτού.
4. Μηχάνημα pec-deck: 2 σετ των 10 επαναλήψεων με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων. Αυτό το πρόγραμμα θα αυξήσει τον όγκο των μυών που βρίσκονται κάτω από το στήθος, ώστε αυτό να έχει καλύτερη βάση. Αν περπατάτε και στέκεστε ορθοσωμικά (ώμοι πίσω και κάτω), δημιουργείτε τις προϋποθέσεις για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα στο στήθος.
Διαβάστε περισσότερα...

Σύσφιξη Στήθους

Η Ρiα έχει...Ρία Αντωνίου and Spiros

μπούστο!

Απόκτησε στήθος μάρμαρο όπως της Ρίας
με αυτές τις απλές ασκήσεις που σου προτείνει
ο personal trainer Σπύρος Λαμπρόπουλος
Ρία Αντωνίου Εάν θέλεις να τονώσεις το μπούστο σου και να το κρατήσεις στο ύψος του, ο personal trainer
Σπύρος Λαμπρόπουλος,
ιδρυτής του reshape,
μιας ομάδας γυμναστών που κάνουν personal training,
προτείνει ένα πρόγραμμα ασκήσεων με λάστιχο.
Στόχος του πλάνου είναι η σύσφιγξη και η ελαφριά ανόρθωση στήθους.
Για να το ακολουθήσεις, θα χρειαστείς τη βοήθεια ενός φίλου ή ένα σταθερό αντικείμενο στο σπίτι σου.
Για να ολοκληρώσεις τις ασκήσεις χρειάζεσαι 15 λεπτά.
Επικλινείς πιέσεις στήθους με λάστιχο
Α. Στάσου όρθια έχοντας και τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Φέρε το δεξί πόδι μπροστά, σφίξε την κοιλιά σου και λύγισε τους αγκώνες σου φέρνοντας τα χέρια σου λίγο πιο κάτω από το ύψος των ώμων.
Β. Τράβηξε το λάστιχο που έχεις στερεώσει σε μια σταθερή βάση και κλείσε μπροστά και λίγο πιο πάνω από το κεφάλι εκπνέοντας. Εκτέλεσε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

απλές πιέσεις στήθους με λάστιχο

Α. Στάσου όρθια και με τα δύο γόνατα ελαφρώς
λυγισμένα. Φέρε το δεξί πόδι μπροστά, σφίξε την κοιλιά σου, γείρε προς τα εμπρός και κράτα τους αγκώνες σου λυγισμένους με τα χέρια ανοιχτά, λίγο πιο κάτω από τους ώμους.
Β. Τράβηξε το λάστιχο (που είναι στηριγμένο σε μια πολύ γερή βάση) μπροστά και κλείσε λίγο τα χέρια στο ύψος του στήθους. Εκτέλεσε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
Ρία Αντωνίου Has Pecks

Ρια Αντωνιου Spiros Lambropoulos

Απλά ανοίγματα στήθους με λάστιχο

Α.Στάσου όρθια με τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Φέρε το δεξί πόδι μπροστά και κράτα τα χέρια σου ανοιχτά λίγο πιο κάτω από τους ώμους.
Β.Κλείσε τα χέρια μπροστά πιέζοντας το λάστιχο με εκπνοή και κρατώντας τους ώμους κάτω. Εκτέλεσε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.


Αντωνιου Ρια Pecks...

Επικλινή push-ups

Α.Ξάπλωσε μπρούμυτα και τοποθέτησε τα γόνατά σου σε κάποια σταθερή βάση πιο ψηλά από
τους ώμους. Στήριξε τα χέρια σου στο πάτωμα, λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους (μία παλάμη).
Β.Κατέβα προς το πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες και ανέβα εκπνέοντας. (Μπορείς να κάνεις
μισή κίνηση στην αρχή και με τον καιρό ολόκληρη.) Εκτέλεσε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

 

Τα 5 προβλήματα που προκαλούνται από την έλλειψη άσκησης και κακής διατροφής

Βάλε το Personal Training στη ζωή σου

στητό στήθος!

ΟΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΤΟΥ PERSONAL TRAINER
Με αυτό το πρόγραμμα θα κάνεις ενδυνάμωση, τόνωση και σύσφιγξη των θωρακικών μυών, θα βελτιώσεις την αναπνευστική λειτουργία καθώς και τη στάση του σώματός σου. Ακόμη, οι μύες που ενεργοποιούνται είναι οι τρικέφαλοι των χεριών, το στήθος και η μπροστινή πλευρά των ώμων (πρόσθιοι δελτοειδείς). Έτσι, υποβοηθάς τη φυσιολογική υποστήριξη του στήθους σου, αναδεικνύεις το σχήμα του και τονίζεις τη φυσική ομορφιά του.
Κάνε τα push-ups μπροστά σε έναν καθρέφτη, όπου μπορείς να παρατηρείς τη στάση του σώματός σου και να αποφεύγεις τα λάθη (όπως το λύγισμα της μέσης ή η καμπυλότητα).
Είναι σημαντικό να σφίγγεις την κοιλιά σου κάθως εκτελείς το πρόγραμμα, για να τονώνεις παράλληλα και τους κοιλιακούς σου.
Καλό είναι ναεπαναλαμβάνεις το πρόγραμμα που σου προτείνουμε τρεις φορές την εβδομάδα.

www.shape.gr SHAPE Noέμβριος 2009

Διαβάστε περισσότερα...

Σύσφιξη Μέσης

μέση δακτυλίδι με 3 κινήσεις!

Σφίξε την κοιλιά και λέπτυνε τη μέση σου με 3 κινήσεις σε 2 μόλις βδομάδες.
Tης Jeaeanine Detetz - Αποδοση: Αργυρω Ζαχαριου

ΣΤΟΧΟΣ ΤΟΥ ΜΗΝΑ

Να μειώσεις τη χαλάρωση γύρω από τη μέση.

 

γιατί αποδίδουν οι ασκήσεις


Ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα και θα διαπιστώσεις αποτελέσματα σε 14 ημέρες μόνο. Για να συμβεί αυτό το θαύμα, πρέπει να αυξήσεις την ένταση. Οι ασκήσεις που σου προτείνουμε κάνουν ακριβώς αυτό, αναγκάζοντας τους κοιλιακούς να συσπαστούν (δηλαδή να «δουλέψουν») κάθε δευτερόλεπτο από το κάθε σετ. Επιπλέον, στοχεύουν στη μέση από διάφορες γωνίες – βασικό για την ενδυνάμωση όλων των κοιλιακών μυών. Συνδύασέ τες με 30 λεπτά αεροβικής άσκησης υψηλής έντασης μερικές ημέρες την βδομάδα και θα διώξεις την κοιλίτσα – μια και καλή!

μηχανική των μυών


Οι κοιλιακοί περιλαμβάνουν τέσσερις μυϊκές ομάδες που δουλεύουν μαζί. Για να κάμψεις τη σπονδυλική στήλη, χρησιμοποιείς κυρίως τον ορθό κοιλιακό. Εάν στρέψεις ή σταθεροποιήσεις τον κορμό σου, δουλεύουν οι έξω και οι έσω πλάγιοι κοιλιακοί (ένα ζευγάρι μυών στις δύο πλευρές του ορθού κοιλιακού). Ο εγκάρσιος κοιλιακός συμπιέζει την κοιλιά και συσπάται όταν συσπώνται και οι πλάγιοι (πλάγιοι).

για το πρόγραμμα


Θα χρειαστείς μία μπάλα γυμναστικής, ένα captain's chair, ένα λάστιχο αντίστασης με λαβές, μία μπάλα Bosu και ένα μηχάνημα με χαμηλή τροχαλία και εξάρτημα διπλής χειρολαβής. Για να εκτελέσεις τις ασκήσεις στο σπίτι, χρησιμοποίησε μία μπάλα γυμναστικής, ένα μαξιλάρι και ένα λάστιχο αντίστασης. Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, ολοκλήρωσε 2 ή 3 σετ από κάθε άσκηση με τη σειρά και ξεκουράσου για 60 με 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.
Personal Training Re-Shape Core Exercises
Δεν αρκούν τα ροκανίσματα για να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά.
Personal Training Re-Shape Coach Spiros Lampropoulos Η ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΤΟΥ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΥ ΓΥΜΝΑΣΤΗ
«Μην ασκείς μόνο τους μπροστινούς κοιλιακούς», λέει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer (www.re-shape.gr) και προσθέτει: «Η ενδυνάμωση του βαθύτερου κοιλιακού μυός και αυτών στα πλαϊνά είναι πολύ σημαντική για να κάψεις το λίπος και να λεπτύνει η μέση σου».
Personal Training Re-Shape Slimwaist Personal Training Re-Shape Slimwaist exercise
«σουγιάς»
Ασκεί τους κοιλιακούς.

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα προς τα πάνω και τα πέλματα «τσαρούχι». Στήριξε την μπάλα γυμναστικής πάνω στα δάχτυλα των ποδιών και κράτησέ τη με τα δύο χέρια (Α).
Χαμήλωσε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι φέρ
νοντάς τα λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα (Β).
Σήκωσε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι και στη συνέχεια χαμήλωσε το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι για να ολοκληρώσεις 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 8-12 επαναλήψεις.
κάν' τη στο σπίτι
Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες (αν δεν έχεις μπάλα γυμναστικής, εκτέλεσε την άσκηση χωρίς αυτήν).

η συμβουλή του γυμναστή Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, χαμήλωσε μόνο λίγα εκατοστά το πόδι και κράτα και τα δύο χέρια πάνω στην μπάλα.

Personal Training Re-Shape Slimwaist training Personal Training Re-Shape Slimwaist workout αναδίπλωση σε captain's chair
Ασκεί τους κοιλιακούς.
Κρέμασε ένα λάστιχο στις μπροστινές λαβές του captain's chair. Στάσου όρθια με τα πέλματα πάνω στις πλάκες πελμάτων και την πλάτη πάνω στο μαξιλάρι. Κράτησε τις χειρολαβές και ακούμπησε τους πήχεις πάνω στα μαξιλαράκια.
Λύγισε τα γόνατα σε ορθή γωνία, με τα πέλματα λίγο πάνω από το λάστιχο (Α).
Τέντωσε τα πόδια μπροστά (Β). Χωρίς να ακουμπήσεις το λάστιχο, λύγισε τα γόνατα και επανάλαβε. Εκτέλεσε 5-8 επαναλήψεις
η συμβουλή του γυμναστή Πριν κάνεις την αναδίπλωση τράβα προς τα μέσα την κοιλιά, ανασηκώνοντας ελαφρώς τον κόκκυγα. Έτσι δουλεύεις καλύτερα τους κοιλιακούς. κάν' τη στο σπίτι
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι. Λύγισε τα γόνατα στο στήθος. Τέντωσε τα πόδια προς τα πάνω και έπειτα χαμήλωσέ τα στο πάτωμα.
Personal Training Re-Shape Slimwaist working out Personal Training Re-Shape Slim Fit
κοιλιακοί σε Βosu
Ασκεί τους κοιλιακούς και το στήθος.

Φόρτωσε 1 πλάκα σε ένα μηχάνημα με μακριά λαβή (ή 2 κιλά σε μηχάνημα με χαμηλή τροχαλία) και τοποθέτησε την μπάλα Bosu 30 εκ. πιο μπροστά.
Γύρισε την πλάτη σου στο μηχάνημα και ξάπλωσε ανάσκελα πάνω στην Bosu, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Κράτησε τη λαβή λίγο πάνω από το στήθος, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά, και σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους
Σήκωσε τον υπόλοιπο κορμό ενώ τεντώνεις τα χέρια, σπρώχνοντας τη λαβή μπροστά (Β). Μείνε εκεί για 1 δευτερόλεπτο, χαμήλωσε αργά για να επανέλθεις στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις.
κάν' τη στο σπίτι
Δέσε ένα λάστιχο γύρω από ένα χαμηλό αντικείμενο και τοποθέτησε ένα μαξιλάρι 30 εκ. πιο μπροστά. Ξάπλωσε στο μαξιλάρι, με την πλάτη στραμμένη στο λάστιχο, και πιάσε σε κάθε χέρι από μία λαβή.

η συμβουλή του γυμναστή Για να μην καταπονηθεί η πλάτη, μη σηκώνεις όλο τον κορμό μαζί, αλλά ένα σπόνδυλο τη φορά.

ασκσκηση 60 δευτερολεπτων

Δεν έχεις χρόνο; Τότε κάνε μόνο την αναδίπλωση στο captain's chair. Δεν ασκεί μόνο όλους τους κοιλιακούς περισσότερο από κάθε είδος ροκανίσματος, αλλά είναι και τέλεια για την τόνωση των πλάγιων κοιλιακών.

αύξησε τη δυσκολία


Οι προχωρημένες πρέπει να προσθέσουν σετ, επαναλήψεις, βάρος και/ή να ακολουθήσουν τις ειδικές οδηγίες.
πρόγραμμα για προχωρημένες
τι να κάνεις
«σουγιάς»
αναδίπλωση σε
captain's chair
κοιλιακοί σε Βosu
Σετ

Επαναλήψεις

Βάρος

Ειδικές οδηγίες
3

12-15

0

Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες.
3

8-10

1-2,5 κιλά σε κάθε πόδι

Φόρα βαράκια ποδιών.
3

15-20

2 πλάκες (ή 2,5-5 κιλά σε μηχάνημα με τροχαλία)

Μείνε για 2 δεύτερα σταθερή όταν σηκωθείς πάνω.
Διαβάστε περισσότερα...

Λειτουργική Γυμναστική Κορμού

σέξι σώμα με 3 ασκήσεις!

Δεν έχεις χρόνο; Μπορείς να συσφίξεις το σώμα σου από την κορυφή ως τα νύχια
με τρεις αποτελεσματικές κινήσεις.Tης Jeaeanine Detetz - Απoδοση: Αργυρω Ζαχαρiου

ΣΤΟΧΟΣ ΤΟΥ ΜΗΝΑ

Να προσθέσεις λίγη ένταση στην άσκησή σου για να έχεις πιο γρήγορα αποτελέσματα.

 

γιατί αποδίδουν οι ασκήσεις


Αυτό το πρόγραμμα δεν σφίγγει μόνο όλο το σώμα σου, αλλά σου προσφέρει και έξτρα δύναμη. Οι περισσότερες καθημερινές δραστηριότητες, π.χ., το νοικοκυριό, βασίζονται στην ενεργοποίηση πολλών μυών ταυτόχρονα, οπότε αν ασκείς τους μυς σου μαζί (όπως θα κάνεις με την εκτέλεση αυτών των κινήσεων), θα είσαι λιγότερο επιρρεπής σε πόνους και τραυματισμούς. Μάλιστα, επειδή αυτές οι ασκήσεις απαιτούν περισσότερο δύναμη από τις κλασικές μυϊκής ενδυνάμωσης, οι μύες σου πρέπει να δουλέψουν πιο σκληρά, άρα θα τους σμιλεύσεις πιο γρήγορα.

μηχανική των μυών


Ο δελτοειδής, ο μείζων και ο ελάσσων θωρακικός κινούν τα χέρια σου. Οι κοιλιακοί κάμπτουν και στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και περιστρέφουν τον κορμό. Οι γλουτιαίοι εκτείνουν τα πόδια και τα στρέφουν προς τα έξω. Οι τετρακέφαλοι εκτείνουν τα γόνατα, οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν τα γόνατα και εκτείνουν τους γοφούς.

για το πρόγραμμα


Στο γυμναστήριο θα χρειαστείς δύο μηχανήματα με ρυθμιζόμενες τροχαλίες και χειρολαβές, μία μπάλα βάρους 1-2 κιλών και ένα μηχάνημα πίεσης ποδιών. Στο σπίτι χρησιμοποίησε λάστιχα και μια ιατρική μπάλα. Ολοκλήρωνε δύο φορές την εβδομάδα 2 σετ των 10 επαναλήψεων από κάθε άσκηση με τη σειρά.
Re-Shape Core Exercises
Re-Shape Coach Η ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΤΟΥ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΥ ΓΥΜΝΑΣΤΗ
«Η εναλλαγή ασκήσεων, αντίστασης, επαναλήψεων και σετ δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αλλάξεις τις προπονήσεις σου», τονίζει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer και προσθέτει: «Η εκτέλεση καθημερινών κινήσεων με πιο γρήγορο ρυθμό –προσθέτοντας δύναμη– οδηγεί επίσης σε σημαντικά αποτελέσματα».
Functional Core Training Functional Training
ώθηση-έλξη
Ασκεί το μέσο κορμό, το στήθος, τους ώμους και την πλάτη.

Τοποθέτησε τις τροχαλίες των δύο μηχανημάτων στο ύψος του στήθους και φόρτωσε 4-5 κιλά σε κάθε στήλη.
Στάσου όρθια βλέποντας προς το ένα μηχάνημα με το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί και κράτα την μπροστινή λαβή με την αριστερή παλάμη, με το χέρι τεντωμένο στο ύψος του στήθους και την παλάμη να κοιτά δεξιά. Κράτα την πίσω λαβή με το δεξί χέρι δίπλα στο στήθος, με την παλάμη να κοιτά αριστερά (Α).
Τράβηξε το αριστερό χέρι προς το στήθος, ενώ τεντώνεις το δεξί μπροστά (Β). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
Επανάφερε το δεξί χέρι προς τα αριστερά και επανάλαβε. Εκτέλεσε 6-8 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
κάν' τη στο σπίτι
Δέσε ένα λάστιχο στο ύψος του στήθους μπροστά σου και ένα άλλο πίσω σου.

η συμβουλή του γυμναστή Στάσου ίσια, σπρώχνοντας τη λεκάνη μπροστά. Εάν σκύβεις μπροστά, μπορεί να καταπονηθεί η πλάτη.

Functional Personal Training Personal Functional Training
πέταγμα μπάλας
Ασκεί το μέσο κορμό, το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους.

Κράτα την μπάλα 1-2 κιλών με τα δύο χέρια, μπροστά από την κοιλιά. Στάσου περίπου 2,5 μέτρα από τον παρτενέρ σου, με την αριστερή πλευρά στραμμένη προς αυτόν. Άνοιξε λίγο τα πόδια και λύγισε ελαφρώς τα γόνατα για να έχεις ισορροπία (Α).
Στρέψε ολόκληρο το σώμα σου στα αριστερά, στηριζόμενη πάνω στο αριστερό πέλμα, ρίχνοντας την μπάλα στον παρτενέρ σου (Β).
Πιάσε την μπάλα επίστρεψε στο κέντρο και επανάλαβε. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
κάν' τη στο σπίτι
Εάν δεν έχεις παρτενέρ, κράτα την μπάλα αντί να την πετάξεις ή πέταξέ τη σε έναν καναπέ ή στον τοίχο.

η συμβουλή του γυμναστή Μην επικεντρώνεσαι στα χέρια σου για να πετάξεις την μπάλα – ο κορμός πρέπει να δίνει ώθηση στη ρίψη.

www.shape.gr SHAPE Δεκέμβριος 2009

Διαβάστε περισσότερα...

Γυμναστική Thera Band

Ένα πάμφθηνο εργαλείο

για υπέροχο σώμα

Δε χρειάζεσαι γυμναστήριο ή ακριβό εξοπλισμό για να σμιλεύσεις ολόκληρο το σώμα σου
αρκεί ένα λάστιχο και αυτό το πρόγραμμα. Tης Jea nine Det z - Απoδοση: Αργυρω Ζαχαρiου

ΣΤΟΧΟΣ ΤΟΥ ΜΗΝΑ

Να αποκτήσεις τόνωση σε όλο το σώμα.

 

γιατί αποδίδουν οι ασκήσεις


Όλοι προσπαθούν να γλιτώσουν χρήματα και το λάστιχο είναι ένας εύκολος τρόπος για να σφίξεις το σώμα σου χωρίς να... διαρρήξεις την τράπεζα. Το υπέροχο με αυτό είναι ότι η ένταση αυξάνεται όσο το τε- ντώνεις, οπότε η άσκηση δυσκολεύει κατά την κίνηση, ασκώντας τους μυς σου με διαφορετικό τρόπο από τα βάρη. Αυτό σε βοηθά να δυ- ναμώσεις πιο γρήγορα. Επιπλέον, είναι ελαφρύ, οπότε μπορείς να το βάλεις στην τσάντα σου όταν ταξιδεύεις. Πρόσθεσε αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμά σου και θα φαίνεσαι υπέροχη – με ελάχιστα ευρώ!

μηχανική των μυών


Αυτές οι κινήσεις γυμνάζουν όλους τους κύριους μυς. Στο πάνω μέρος του σώματος: ο μείζων θωρακικός και οι δελτοειδείς κινούν τα χέρια σου μπροστά και στο πλάι, ενώ οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι λυγίζουν και τεντώνουν τους αγκώνες. Ο πλατύς ραχιαίος τραβά τα χέρια πίσω και κάτω και οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική στήλη και περιστρέφουν τον κορμό. Στο κάτω μέρος του σώματος: οι γλουτοί εκτείνουν τα πόδια και σε βοηθούν να τα στρέφεις προς τα έξω, οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι εκτείνουν και λυγίζουν τα γόνατα.

για το πρόγραμμα


Θα χρειαστείς ένα λάστιχο και έναν πάγκο. Κάνε ζέσταμα για 5-10 λεπτά και στη συνέχεια εκτέλεσε 1 σετ από κάθε άσκηση χωρίς ξεκούραση. Κάνε διάλειμμα 1 λεπτού και επανάλαβε το πρόγραμμα μία ή δύο φορές.
Re-Shape Theraband
Re-Shape Coach

Η ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΤΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗ
«Το σώμα σου δε στηρίζεται κάπου την ώρα των ασκήσεων, πράγμα που μπορεί να σου φανεί περίεργο, γι' αυτό ξεκίνα με πιο χαλαρό λάστιχο», λέει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer και προσθέ- τει: «Όταν μπορείς να διατηρείς τη σωστή στάση, τότε μπορείς να αυξήσεις την αντίσταση».

 

Personal Training Theraband
πλαϊνή άρση σε διαγώνια θέση

Ασκεί το μέσο κορμό, τους ώμους και τους γλουτούς.

Πέρνα το κέντρο του λάστιχου γύρω από τα πέλματα και κράτα τις άκρες με το αριστερό χέρι. Στηρίξου στο δεξιό πήχη και στην εξωτερική πλευρά του δεξιού πέλματος, με τα πόδια κολλημένα και τους γοφούς ανασηκωμένους. Φέρε το αριστερό χέρι δίπλα στα πλευρά, με τον αγκώνα λυγισμένο, να δείχνει προς τα πάνω. Κρατώντας σταθερό τον κορμό, σήκωσε το αριστερό πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς (εικόνα), έπειτα χαμήλωσέ το αργά, λίγα εκατοστά πάνω από το κάτω πόδι (οι γοφοί παραμένουν ανασηκωμένοι όλη την ώρα) και επανάλαβε. Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
έλξη με πλιέ

Ασκεί τα πόδια, τους γλουτούς,τις γάμπες και την πλάτη.

Κράτα τις άκρες του λάστιχου με κάθε χέρι και στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω. Τέντωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά και τύλιξε το λάστιχο γύρω από τις παλάμες ώστε να είναι αρκετά σφιχτό. Σήκω στα δάχτυλα των ποδιών. Χαμήλωσε τις φτέρνες και κάνε βαθύ κάθισμα ενώ κατεβάζεις τα χέρα στο ύψος των ώμων, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους (εικόνα). Σήκω ξανά στα δάχτυλα των ποδιών, τεντώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι και επανάλαβε. Εκτέλεσε 15-20 επαναλήψεις.
Training Theraband
Theraband
στεπ με πίεση

Ασκεί τα πόδια, τους γλουτούς, το στήθος και τους ώμους.

Τύλιξε το λάστιχο γύρω από την πλάτη σου, στο ύψος του στήθους, και πιάσε τις άκρες με τα χέρια δίπλα στο στήθος και τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Ανέβα με το δεξί πέλμα πάνω στον πάγκο και σήκωσε το αριστερό πόδι προς τα πίσω. Ταυτόχρονα, τέντωσε τα χέρια μπροστά (εικόνα). Κατέβασε το αριστερό πόδι στο πάτωμα, λυγίζοντας το γόνατο για να κάνεις μικρό κάθισμα και επανάλαβε. Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για ολοκληρώσεις το σετ.
καθιστή έκταση τρικέφαλων

Ασκεί τους τρικέφαλους και την πλάτη.

Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα (τα γόνατα λυγισμένα) και πέρασε το κέντρο του λάστιχου γύρω από τα πέλματα. Κράτα τις άκρες με τα χέρια και τέντωσε τα χέρια πίσω, με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη (εικόνα). Κρατώντας ίσιο το στήθος και ακίνητα τα μπράτσα, λύγισε τους αγκώνες ώστε οι παλάμες να έρθουν δίπλα στους γοφούς και τέντωσε ξανά. Εκτέλεσε 12-20 επαναλήψεις.
Thera Band
Re-Shape Thera Band
πεταλούδα με ισορροπία

Ασκεί το μέσο κορμό, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης.

Πέρασε το κέντρο του λάστιχου γύρω από τα πέλματα και πιάσε τις άκρες με τα χέρια. Σήκωσε τον κορμό, γείρε λίγο προς τα πίσω και σήκωσε τα πόδια, ώστε οι γάμπες να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Τέντωσε τα χέρια δίπλα στα γόνατα, σχηματίζοντας ένα V, με τις παλάμες να κοιτούν τα πέλματα. Κρατώντας τα πόδια ακίνητα, τέντωσε τα χέρια στο πλάι, στο ύψος των ώμων (εικόνα). Επίστρεψε στη θέση V και επανάλαβε. Εκτέλεσε 12-20 επαναλήψεις.
λύγισμα και άρση

Ασκεί το μέσο κορμό και τους δικέφαλους.


Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά και το αριστερό πέλμα να πατάει στην άκρη του λάστιχου. Κράτα την άλλη άκρη με το αριστερό χέρι. Βάλε τη δεξιά παλάμη πίσω από το κεφάλι. Γείρε προς τα αριστερά και τύλιξε το λάστιχο γύρω από την παλάμη, ώστε να είναι σχετικά σφιχτό. Κρατώντας τους γοφούς σταθερούς και σπρώχνοντάς τους μπροστά, σήκω όρθια ώστε ο κορμός σου να είναι ίδιος και τράβηξε το αριστερό χέρι στον ώμο (εικόνα). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 12-20 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ

 

 

Βάλε το Personal Training στη ζωή σου

Thera Band Exercises

www.shape.gr SHAPE Φεβρουάριος 2010

Διαβάστε περισσότερα...

Γυμναστική Κορμού

Τarget Τraining

Επίπεδη κοιλιά σε 1 μήνα

Αυτές οι 6 ασκήσεις συσφίγγουν την κοιλιά σου γρήγορα, από κάθε γωνία.
Tης Jανετ leeee - Απoδοση: Αργυρω Ζαχαρiου

ΣΤΟΧΟΣ ΤΟΥ ΜΗΝΑ

Να αντικαταστήσεις τις κλασικές ασκήσεις των κοιλιακών με αυτές, που γυμνάζουν συνολικά την κοιλιά.

 

γιατί αποδίδουν οι ασκήσεις


Κάθε γυμναστής σού τονίζει ότι πρέπει να ασκήσεις το μέσο κορμό. Σε αντίθεση με κάποια προγράμματα, αυτό αξίζει να το ακολουθήσεις. Η στόχευση σε όλους τους μυς της περιοχής –όχι μόνο τους κοιλιακούς–, όπως κάνουν οι ασκήσεις αυτές, θα συσφίξει το μπροστινό, τα πλάγια και το πίσω μέρος του κορμού σου, τραβώντας τον προς τα μέσα, σαν κορσές. Επίσης, ένας δυνατός μέσος κορμός σου δίνει περισσότερη αντοχή για κάθε είδους προπόνηση. Πρόσθεσε απλώς αεροβική και σε λίγο θα πρέπει να στενέψεις τις ζώνες σου.

μηχανική των μυών


Ο μέσος κορμός περιλαμβάνει όλους μυς από το πάνω μέρος της πλάτης ως τους γοφούς. Οι βασικοί είναι ο ορθός κοιλιακός, ο εγκάρσιος κοιλιακός, οι έσω και έξω πλάγιοι (που συνολικά είναι γνωστοί ως κοιλιακοί) και ο ιερονωτιαίος. Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική στήλη, περιστρέφουν τον κορμό και τραβούν προς τα μέσα την κοιλιά. Συνεργάζονται, επίσης, με τον ιερονωτιαίο για να υποστηρίξουν τον κορμό σου

για το πρόγραμμα


Θα χρειαστείς ένα Reebok core board, μία ιατρική μπάλα 2-3,5 κιλών, ένα ζευγάρι βαράκια 2-3,5 κιλών, μία μπάλα Bosu και ένα στρώμα. Κάνε ζέσταμα με 10 λεπτά αεροβική και στη συνέχεια εκτέλεσε 2 σετ από κάθε άσκηση. Κάνε την προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα.
Personal Training Re-Shape Core Exercises
Re-Shape Coach Η ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΤΟΥ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΥ ΓΥΜΝΑΣΤΗ
«Τα ροκανίσματα τονώνουν αποτελεσματικά, αλλά δουλεύουν μόνο το μπροστινό τμήμα και ενίοτε τα πλάγια, δεν ασκούν όλους τους μυς του μέσου κορμού» λέει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer (www.re-shape.gr), και προσθέτει: «Γι' αυτό, η εκτέλεση διαφορετικών ασκήσεων, που στοχεύουν στο συντονισμό, στη δύναμη και την ισορροπία σου, θα ασκήσουν ολόκληρη τη μέση σου».
Personal Training Core Exercises
περιστροφή με ιατρική μπάλα

Ασκεί το μέσο κορμό, τους ώμους, τα πόδια και τους γλουτούς

Κράτα την ιατρική μπάλα με τα χέρια μπροστά από τη μέση και στάσου όρθια πάνω στο Reebok core board, με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους. Κάνε κάθισμα καθώς στρέφεις το κορμί προς τα δεξιά, χαμηλώνοντας προς την έξω πλευρά του δεξιού γονάτου (εικόνα).
Σήκω όρθια ενώ περιστρέφεσαι γρήγορα προς τα αριστερά, τεντώνοντας τα χέρια στο ύψος των ώμων, προς τα αριστερά, και επανάλαβε αμέσως. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις. Αντίστρεψε την κίνηση στο επόμενο σετ.
πίεση dead lift

Ασκεί το μέσο κορμό, τους ώμους, τα πόδια και τους
γλουτούς.

Στάσου όρθια πάνω στο Reebok core board, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα γόνατα ίσια αλλά όχι τεντωμένα. Κράτα ένα βαράκι σε κάθε χέρι στους γοφούς, με τα χέρια ίσια και τις παλάμες να κοιτούν τα πόδια.Σκύψε από τους γοφούς, χαμηλώνοντας τα βαράκια προς το πάτωμα (εικόνα).
Σήκω όρθια ενώ σηκώνεις τα βαράκια προς τα έξω και πάνω, κάνοντας ένα τόξο μπροστά σου, φέρνοντάς τα έτσι δίπλα στους ώμους, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά.
Σήκωσε τα βαράκια πάνω και κατέβασέ τα στην αρχική στάση. Επανάλαβε όλη την αλληλουχία και εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις.
Personal Core Exercises
Training Core Exercises
διαγώνια πίεση σε
μπάλα Bosu

Ασκεί το μέσο κορμό και τους ώμους.

Κράτα ένα βαράκι στο δεξί σου χέρι δίπλα στον ώμο, με την παλάμη να κοιτά μπροστά και τον αγκώνα στο πλάι. Πάρε διαγώνια θέση με τον αριστερό πήχη πάνω στην μπάλα Bosu, έχοντας ενωμένα τα πόδια.
Χαμήλωσε τους γοφούς προς το πάτωμα. Σήκωσε τους γοφούς ενώ σπρώχνεις το βαράκι διαγώνια,
πάνω από το κεφάλι (εικόνα). Επίστρεψε στην
αρχική στάση και επανάλαβε.
Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις.
κάμψη σε μπάλα Bosu

Ασκεί το μέσο κορμό και τους τρικέφαλους.
Πάρε θέση για κάμψεις με τους πήχεις κάτω από τους ώμους, πάνω στην μπάλα Bosu. Το σώμα σου πρέπει να είναι σε ευθεία από το κεφάλι ως τις φτέρνες. Μείνε εκεί για 10 δευτερόλεπτα.
Τέντωσε τα χέρια (μην ανοίγεις τους αγκώνες προς τα έξω), σπρώχνοντας το στήθος μακριά από την μπάλα Bosu, σφίγγοντας ταυτόχρονα τους κοιλιακούς (εικόνα). Χαμήλωσε και επανάλαβε. Εκτέλεσε 5-8 επαναλήψεις.
Core Exercises
Core Fitness
ροκάνισμα και κύλισμα

Ασκεί το μέσο κορμό.

Ξάπλωσε ανάσκελα πάνω στην άκρη ενός στρώματος, με τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Λύγισε τα γόνατα και σήκωσε τα πόδια, ώστε οι μηροί να είναι κάθετοι στο πάτωμα.
Σήκωσε τους ώμους, ενώ τραβάς τα γόνατα προς το στήθος (εικόνα). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 5 επαναλήψεις. Στην τελευταία τέντωσε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, καθώς και τα πόδια, και κυλίσου προς τα δεξιά, μέχρι να βρεθείς ξανά ανάσκελα. Επανάλαβε ολόκληρη την αλληλουχία και κυλίσου στην αρχική στάση για να ολοκληρώσεις 1 σετ.
τέσσερα 10άρια

Ασκεί το μέσο κορμό.

Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα στρώμα, με τους αγκώνες λυγισμένους, τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια τεντωμένα στο πάτωμα, με τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το δεξιό. Σήκωσε τους ώμους από το στρώμα, επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
Κράτα το πάνω μέρος του σώματος στο στρώμα και σήκωσε τα πόδια 45 μοίρες. Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Κάνε 10 επαναλήψεις.
Σήκωσε τους ώμους και τα πόδια και μείνε εκεί για 10 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε όλη την αλληλουχία μία φορά.
Personal Training Core Fitness
Διαβάστε περισσότερα...

Τα 5 προβλήματα που προκαλούνται από την έλλειψη άσκησης και την κακή διατροφή

Παραπανίσια κιλά και παχυσαρκία

Τα πιο συνήθη προβλήματα σε ανθρώπους αυτών των ηλικιών είναι τα παραπανίσια κιλά και η παχυσαρκία. Αυτά προκαλούνται από την έλλειψη άσκησης, τον καθιστικό τρόπο ζωής και την κακή διατροφή, που οδηγούν σε άλλα προβλήματα που είναι αλληλένδετα μεταξύ τους.

Αυτό που γίνεται συνήθως, το σώμα "χαλάει" και δείχνει άσχημο, δεν χωράμε στα ρούχα μας και αναγκαζόμαστε να έχουμε 2 και 3 γκαρνταρόμπες σε διαφορετικά νούμερα, ανάλογα με τα κιλά μας. Νιώθουμε άβολα με την εικόνα του σώματος μας και αυτό φαίνεται σε κάθε μας κίνηση.

Πτώση των επιπέδων ενέργειας μέσα στην μέρα.

Η κακή διάθεση στην καθημερινότητα, μας εμποδίζει να είμαστε παραγωγικοί και να ανταποκρινόμαστε στις προκλήσεις της ημέρας. Όταν η αντοχή μας είναι σε χαμηλά επίπεδα, τα καθημερινά μας καθήκοντα γίνονται ένας δύσκολος αγώνας και μας φαίνονται όλα βουνό, ειδικά όταν είμαστε πολυάσχολοι.

Κακή συνήθεια που δεν ξεπερνιέται εύκολα

Κακή συνήθεια μπορεί να είναι οποιαδήποτε διατροφική συνήθεια η οποία είναι επιβλαβής για τον οργανισμό μας και γίνεται σε υπερβολική κατανάλωση. Και όσο περνάει ο καιρός, τόσο πιο δύσκολο είναι να πάρουμε την απόφαση να ξεκινήσουμε ένα σωστό συνδυασμό γυμναστικής και διατροφής. Τόσο πιο δύσκολο γίνεται να μπορέσουμε να υιοθετήσουμε ένα υγιές σύστημα διαβίωσης, να ξεπεράσουμε τις κακές συνήθειες που έχουν ριζώσει μέσα μας και να ξεκινήσουμε να φροντίζουμε τον εαυτό μας. Βολευόμαστε στον καναπέ τρώγοντας junk (χρειάζεται που και που) αφήνοντας τον εαυτό μας στην μοίρα του.

Έλλειψη αυτοπεποίθησης λόγω άσχημης εικόνας του σώματος-δυσκολία στις κοινωνικές σχέσεις

Και βέβαια, σε κανένα δεν αρέσει να νιώθει άσχημα για το σώμα του και τον εαυτό του γενικά. Όλοι θέλουμε να είμαστε αρεστοί και να έχουμε επιτυχημένες κοινωνικές σχέσεις. Σίγουρα αυτό απαιτεί και σωστό χαρακτήρα, αλλά και αυτοπεποίθηση από μέρους μας. Και είναι πολύ ευκολότερο να έχουμε την κατάλληλη διάθεση και άνεση στο κοινωνικό σύνολο όταν διαθέτουμε μια καλή υγεία, ένα όμορφο σώμα και μια ανεβασμένη ψυχολογική κατάσταση.

Οσφυαλγία και άλλες μυαλγίες και πόνοι αρθρώσεων λόγω έλλειψης σωστής άσκησης (σε αρχικό στάδιο)

Το τελευταίο σύμπτωμα είναι οι πόνοι σε μυς και αρθρώσεις, είτε είναι σε αρχικά στάδια, είτε έχουν προχωρήσει και έχουν γίνει χρόνια, δηλαδή, γερνάμε πριν την ώρα μας! Η γυμναστική είναι η τροφή, η θρέψη του σώματος αλλά και του μυαλού, ένα από τα λίγα πράγματα που μας διατηρούν νέους και υγιείς.

Διαβάστε περισσότερα...

Πώς μπορείτε να αδυνατίσετε και να παραμείνετε λεπτοί και υγιείς

Συνδυασμός γυμναστικής, διατροφής και θετικής ψυχολογικής υποστήριξης.

 

Παραπανίσια κιλά και παχυσαρκία

Γυμναστική: Επιλέξτε πρόγραμμα γυμναστικής που ανεβάζει τις καύσεις και καίει καθημερινά περισσότερες θερμίδες ακόμα και οταν κάθεστε. Έτσι αυξάνονται περισσότερο οι καλές ορμόνες που μειώνουν την βουλιμία. Πολλές φορές με τη διατροφή φτάνετε σε ένα επίπεδο κιλών και κολλάτε ενώ σε συνδυασμό με τη γυμναστική καταφέρνετε να το ξεπεράσετε.

Διατροφή: Επιλέξτε μια διατροφή, η οποία θα είναι προσαρμοσμένη στα μέτρα σας χωρίς να αλλάζετε τις γεύσεις σας και τις καθημερινές συνήθειες σας, ενώ παράλληλα σας μειώνει τις "κακές θερμίδες"  που λαμβάνονται από "αρνητικές τροφές" (γλυκά, junk food). Τέλος πρέπει να συνοδεύεται από συχνή αναπροσαρμογή της.

Ψυχολογική υποστήριξη: Για να τα καταφέρετε χρειάζεστε ψυχολογική υποστήριξη από τον personal trainer σας και το στενό "κύκλο" σας.

Πτώση των επιπέδων ενέργειας μέσα στην μέρα.

Γυμναστική: Επιλέξτε πρόγραμμα γυμναστικής που ανεβάζει τις ορμόνες που επηρεάζουν θετικά τη διάθεση, τη διαύγεια και την αντοχή μέσα στη μέρα μας.

Διατροφή: Επιλέγοντας προσεχτικά τι τρώτε, ποιοτικά και ποσοτικά, γεμίζετε τις μπαταρίες σας και κρατάτε την ενέργειά σας σε υψηλά επίπεδα.

Ψυχολογική υποστήριξη: Για να τα καταφέρετε χρειάζεστε ψυχολογικήυποστήριξη από τον personal trainer σας και το στενό "κύκλο" σας.

Κακή συνήθεια που δεν ξεπερνιέται εύκολα

Γυμναστική: Μέσα από την γυμναστική συνειδητοποιείτε τις συνέπειες των κακών συνηθειών και τις καταπολεμάτε.  Με αυτό τον τρόπο, μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα ή και να αναγνωρίζετε τις κακές συνήθειες και τα αποτελέσματά τους στην καθημερινότητα, ώστε σε βάθος χρόνου, να δημιουργήσετε έναν καινούριο εαυτό όσο το δυνατόν μακρύτερα από ανθυγιεινές συνήθειες.

Διατροφή:Υιοθετήστε σωστές  διατροφικές συνήθειες για την υγεία και την ευεξία σας.

Ψυχολογική υποστήριξη: Χρειάζεστε ψυχολογική υποστήριξη από τον personal trainer και τον περίγυρό σας για να σπάσετε τον φαύλο κύκλο των κακών συνηθειών.

Έλλειψη αυτοπεποίθησης λόγω άσχημης εικόνας του σώματος-δυσκολία στις κοινωνικές σχέσεις

Γυμναστική: Μέσα από τη γυμναστική όταν πετυχαίνετε τον προσωπικό σας στόχο για το σώμα σας νιώθετε επιτυχημένοι και αυτό φαίνεται και στους γύρω σας. Έτσι απλές καθημερινές ενέργειες όπως να φοράτε πλέον το νούμερο που πάντα επιθυμούσατε, σας ανεβάζουν.

Διατροφή: Η σωστή διατροφή σας δημιουργεί ευεξία και υγεία που είναι σημαντικοί παράγοντες για την αυτοπεποίθησή σας.

Ψυχολογική υποστήριξη: Ελέγχοντας το σώμα σας και τη διατροφή σας νιώθετε πιο ανεβασμένοι και πιο σίγουροι για τον εαυτό σας.

Οσφυαλγία και άλλες μυαλγίες και πόνοι αρθρώσεων λόγω έλλειψης σωστής άσκησης (σε αρχικό στάδιο)

Γυμναστική: Επιλέξτε πρόγραμμα το οποίο δυναμώνει τους μυς και τις αρθρώσεις και μειώνει ή και εξαφανίζει αυτούς τους πόνους (πόνοι από την έλλειψη άσκησης). Ετσι στεκόμαστε σωστά μέσα στη μέρα ώστε να μην καταπονείται το σώμα και να αποδίδετε καλύτερα στην εργασία σας και στις καθημερινές δραστηριότητες σας.

Διατροφή: Με τη σωστή διατροφή παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να μην έχετε ενοχλήσεις και πόνους.

Ψυχολογική υποστήριξη: Με την παρότρυνση και τη συνεχή διόρθωση-υπενθύμιση του personal trainer θα πετύχετε να έχετε συνέχεια τη σωστή στάση σώματος για να ξεπεράσετε τα πονάκια και τις ενοχλήσεις.

 

Διαβάστε περισσότερα...

Που γίνεται το personal training

Τι μπορείς να κάνεις με το Personal Training

  1. Personal Training δεν είναι μόνο για να κάνεις γυμναστική, αλλά να μπορείς να διδαχθείς γρηγορότερα και καλύτερα την κάθε κίνηση και το σώμα σου. Αυτό μπορεί να γίνει είτε με το χορό, τις πολεμικές τέχνες ή και όλα τα αθλήματα, ομαδικά και μη. Μπορείς να μάθεις να κολυμπάς, να γίνεις καλύτερος στο μπάσκετ, να μάθεις hip-hop και kick boxing μαζί με ένα personal trainer.

Personal training places

Aν επιλέξεις να κάνεις personal training θα σε βοηθήσουμε να βρείς το είδος γυμναστικής που σου ταιριάζει σε σχέση πάντα με τους προσωπικούς στόχους σου. Η γυμναστική μπορεί να γίνει είτε στο σπίτι, ή στο γυμναστήριο ή και σε εξωτερικούς χώρους. Ο personal trainer σε συναντάει στο προκαθορισμένο μέρος και ανάλογα με το στόχο σου, χρησιμοποιεί τα ανάλογα συστήματα γυμναστικής και εξοπλισμό.

Πολλές φορές όταν κάνεις μικτό πρόγραμμα, αλλάζεις χώρους προπόνησης! Π.χ., yoga στο σπίτι, τρέξιμο στο στάδιο και calisthenics στο πάρκο. TRX στο γυμναστήριο και βάρη και λάστιχα ή και Pilates στο σπίτι. Κολύμβηση σε πισίνα και τένις στο γήπεδο!

Οι συνδυασμοί είναι ατελείωτοι! Έτσι δεν βαριέσαι και το σώμα σου δεν ¨κολλάει¨, οπότε και τα αποτελέσματα είναι τα καλύτερα δυνατά!

Διαβάστε περισσότερα...
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS
Please update your Flash Player to view content.
Please update your Flash Player to view content.

Αναζήτηση άρθρων Fitness

    • Αδυνάτισμα (17)
    • Αυτοάμυνα (3)
    • Γράμμωση (8)
    • Επίπεδη κοιλιά (7)
    • Λεπτοί μηροί (3)
    • Μέση δαχτυλίδι (3)
    • Σύσφιξη στήθους (3)
    • Σύσφιξη σώματος (10)
    Close 

Ρωτήστε το Γυμναστή

Στείλτε μας την ερώτησή σας και σύντομα ένας Γυμναστής θα επικοινωνήσει μαζί σας.






Σύνδεση or Δημιουργία λογαριασμού