Ασκήσεις για γυμναστική στο Σπίτι
l'officiel hommes-Σεπτεμβριος 2009 από τον Σπύρο Λαμπρόπουλο
Υπάρχουν αρκετοί τρόποι να γυμναστείτε, να διατηρήσετε τη φόρμα σας ή και να τη βελτιώσετε χωρίς να βγείτε από το σπίτι. Δεν απαιτείται ιδιαίτερος εξοπλισμός ή ακριβά όργανα, μόνο η θέληση για καλύτερη φυσική κατάσταση. Επίσης, καλό είναι να έχει ολοκληρωθεί η αποκατάσταση τυχόν τραυματισμών, ώστε να μην υποτροπιάσουν.
Τέρμα οι δικαιολογίες της απόστασης από το γυμναστήριο και της έλλειψης χρόνου λόγω του γρήγορου ρυθμού ζωής στην πόλη. Τώρα η γυμναστική γίνεται υπόθεση προσωπική όσο ποτέ... αφού μπορεί να γίνει στο χώρο σας και να προσαρμοστεί στις ανάγκες σας.
Όλοι ξέρουμε ότι η άσκηση είναι ευεργετική για την υγεία και την εικόνα του σώματος, αλλά η καθημερινότητα και οι απαιτήσεις της δεν αφήνουν χρόνο και διάθεση να ασχοληθούμε όσο πρέπει. Οι περισσότεροι απογοητεύονται από το αποτέλεσμα και τα παρατάνε, αφού και η παροχή υπηρεσιών στους ακατάλληλους αθλητικούς χώρους είναι αμφιβόλου ποιότητας.
1. Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή (πλάτη, δικέφαλοι, πίσω ώμοι)
Ανοίξτε τα χέρια μία παλάμη παραπάνω από το άνοιγμα των ώμων και τοποθετήστε τον αντίχειρα πάνω από το μονόζυγο. Την μπάρα πρέπει να κρατάει όλη η παλάμη, όχι μόνο τα δάχτυλα.
Τις πρώτες φορές πατήστε σε ένα σκαμπό ή καρέκλα, ώστε να είναι πιο εύκολη η ανύψωση.
Εκπνέετε ανεβαίνοντας. Κατεβείτε μέχρι κάτω, στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.
Η γυμναστική στο σπίτι είναι ίσως η απάντηση στο πρόβλημα της έλλειψης χρόνου για άσκηση στο γυμναστήριο. Για να γίνει αποδοτικότερη, καλό είναι να προσλάβετε έναν personal trainer, ενδεχομένως και ένα διατροφολόγο, σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε διατροφικές διαταραχές, αλλά αν αυτό ξεφεύγει από τον προϋπολογισμό σας ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές.
Στο σπίτι έχουμε έπιπλα που μπορούν κάλλιστα να χρησιμεύσουν ως πάγκοι γυμναστικής. Αν τηρήσετε πιστά το παρακάτω πρόγραμμα, θα δείτε το σώμα σας να μεταμορφώνεται και να γίνεται λεπτότερο και πιο μυώδες. Παράλληλα, εντάξτε στο διαιτολόγιό σας τις σωστές τροφές, εκείνες που συμβάλλουν στην ευρωστία και την υγεία του οργανισμού, χωρίς να αποδυναμώνουν το ορμονικό και το πεπτικό σύστημα.
2. Συσπειρώσεις κοιλιακών με τα πόδια πάνω στην μπάλα
Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε τα πόδια σας (λίγο ανοιχτά) με το κου ντε πιε πάνω στην μπάλα. Εκπνέοντας δυνατά από την κοιλιά, τραβήξτε την μπάλα με τα πόδια και λυγίστε προς τα μέσα το κεφάλι και το επάνω μέρος της πλάτης (όχι τη μέση), σφίγγοντας τους κοιλιακούς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.
3. Βυθίσεις τρικέφαλων σε πολυθρόνα (τρικέφαλοι και μπροστά ώμοι)
Τοποθετήστε τις παλάμες όσο πιο έξω γίνεται στην πολυθρόνα και το σώμα όσο πιο κοντά γίνεται στην άκρη του καθίσματος.
Αφήστε τους αγκώνες να λυγίσουν και το σώμα να κατέβει κάθετα προς το έδαφος. Αφού κατέβετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, πιέστε με τα χέρια για να ανέβετε, όχι με τα πόδια ή τη μέση. Όταν ανέβετε, κάντε υπερέκταση προς τα πίσω, ώστε το βάρος να μεταφερθεί στους τρικέφαλους και όχι στους ώμους.
Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.
4. Κάμψεις με τα πόδια στην πολυθρόνα (στήθος, μπροστά ώμοι και τρικέφαλοι).
Ανοίξτε τα χέρια μία παλάμη παραπάνω από το άνοιγμα των ώμων, με τα δάχτυλα να βλέπουν μπροστά και λίγο προς τα μέσα. Κατεβείτε λυγίζοντας τους αγκώνες, φτάνοντας το πρόσωπο μέχρι το πάτωμα. Φροντίστε να μην κυρτώνει η μέση και να βρίσκεται ψηλότερα από το στήθος. Πιέζοντας επανέρχεστε στην ίδια θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.
5. Προβολές με το ένα πόδι στην μπάλα
Τοποθετήστε το κου ντε πιε σας στο κέντρο της μπάλας. Κρατώντας τη μέση σφιχτή και ίσια, κατεβείτε όσο μπορείτε, επιτρέποντας στο σώμα να γείρει πολύ λίγο μπροστά. Με το άλλο πόδι απομακρύνετε ελαφρώς την μπάλα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε. Στη συνέχεια, κάντε 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Επαναλάβετε αυτές τις πέντε ασκήσεις με διάλειμμα 30 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα, σε 3-6 κύκλους. Παράλληλα με την προπόνηση για τη μυϊκή διαμόρφωση, πρέπει να εξασκήσετε και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και να κάψετε λίπος. Πρέπει δηλαδή να βγείτε έξω και να τρέξετε! Η καλύτερη εποχή για τρέξιμο είναι από τα μέσα Μαρτίου μέχρι τα μέσα Μαΐου και από τις αρχές Οκτωβρίου μέχρι και τέλη Νοεμβρίου. Το ταρτάν είναι το καταλληλότερο υλικό για τρέξιμο (ακολουθούν το γρασίδι, το χώμα και η άσφαλτος). Αν τα γόνατα και η μέση σας είναι σε καλή κατάσταση, μπορείτε να τρέξετε οπουδήποτε. Μην παραλείπετε όμως τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, για να διατηρείτε τις αρθρώσεις σας δυνατές
Και αν τρέχετε μόνοι σας...
Γενικοί κανόνες
Μην ξεχνάτε πότε την προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση και την αποθεραπεία μετά.
Το προοδευτικό ζέσταμα ετοιμάζει το σώμα για την ένταση που θα ακολουθήσει αυξάνοντας τη ροή του αίματος και ανεβάζοντας τη θερμοκρασία στους εργαζόμενους μυς. Όταν μάλιστα έπεται έντονη προσπάθεια (π.χ. διαλειμματική προπόνηση), το ζέσταμα αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 30 λεπτά.
Η αποθεραπεία (χαλαρό τρέξιμο, διατάσεις) είναι εξίσου σημαντική, αφού έτσι δίνετε χρόνο στον οργανισμό να αποβάλει το γαλακτικό οξύ και τις άλλες καματογόνες ουσίες (τοξικές). Αν σταματήσετε απότομα ύστερα από έντονη προσπάθεια, είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε κράμπες, ζαλάδα και σφίξιμο των μυών.
Η εξαίρεση: Τις πολύ ζεστές μέρες η προ θέρμανση και η αποθεραπεία μπορούν να διαρκέσουν λιγότερο.
Μην αυξάνετε τον όγκο προπόνησης περισσότερο από 10 % ανά εβδομάδα
Ο κανόνας αυτός διέπει εδώ και αρκετές δεκαετίες κάθε προπονητικό πρόγραμμα. Έχει παρατηρηθεί ότι δρομείς που αυξάνουν τον όγκο προπόνησής τους απότομα, είτε από υπερβολικό ζήλο είτε για να καλύψουν χαμένες προπονήσεις, συχνά τραυματίζονται. Κρατήστε ημερολόγιο για να υπολογίζετε τις ώρες προπόνησης ή τα χιλιόμετρα που καλύπτετε ανά εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά τον όγκο, κατά 5% οι αρχάριοι και κατά 10% οι πιο έμπειροι. Ιδανικά, κάθε τέταρτη εβδομάδα κάντε το 50% της προηγούμενης, ώστε να δώσετε χρόνο στον οργανισμό σας να ξεκουραστεί και να αφομοιώσει τα οφέλη της προπόνησης.
Ο κανόνας ισχύει και για τις προπονήσεις μεγάλης έντασης αλλά και για τους αγώνες στους οποίους συμμετέχετε.
Η εξαίρεση: Αν τρέχετε χρόνια, καταλαβαίνετε το σώμα σας, επομένως μπορείτε, ύστερα από μια διακοπή, να αυξήστε τον όγκο προπόνησης πάνω από 10% τις πρώτες εβδομάδες, μέχρι να φτάσετε στα συνήθη επίπεδα προπόνησής σας.
Φροντίστε να έχετε πάντα τον έλεγχο των αυτοκινήτων που κινούνται γύρω σας.
Ένας από τους σημαντικότερους κινδύνους για τους δρομείς είναι τα αυτοκίνητα ή, για να είμαστε πιο ακριβείς, οι οδηγοί τους. Το τρέξιμο σε δρόμους πόλεων με αθλητική κουλτούρα είναι ασφαλές, καθώς υπάρχουν μεγάλα πεζοδρόμια, ενώ η οδηγική συμπεριφορά είναι σαφώς υπέρ του αδυνάτου, δηλαδή του δρομέα. Στη χώρα μας τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Τα πεζοδρόμια είναι σχεδόν ανύπαρκτα, ενώ τα μεγαλύτερα από αυτά κατακλύζονται από σταθμευμένα μηχανάκια. Έτσι, το τρέξιμο στο δρόμο είναι σχεδόν αναπόφευκτο, ακόμη κι αν η απόσταση που έχετε να διανύσετε μέχρι το πάρκο ή το στάδιο είναι μικρή. Μην ξεχνάτε λοιπόν να τρέχετε όσο πιο κοντά γίνεται στο πεζοδρόμιο (ή τα παρκαρισμένα αυτοκίνητα) και πάντα αντίθετα στη φορά των αυτοκινήτων, ώστε να έχετε τον έλεγχο: αν κάποιος απρόσεκτος οδηγός δεν σας δει, έχετε το περιθώριο να αντιδράσετε και να γλιτώσετε τα χειρότερα.
Γεμίστε τις αποθήκες σας
Μην ξεχνάτε να είστε πάντα ενυδατωμένοι, δηλαδή να πίνετε 10-15 ποτήρια νερό τη μέρα και να καταναλώνετε ισοτονικά ροφήματα σε περίπτωση που η άσκηση διαρκεί πάνω από 30 λεπτά ή η θερμοκρασία περιβάλλοντος είναι αυξημένη. Επίσης, να ακολουθείτε το βασικό κανόνα διατροφικής υποστήριξης της άσκησης, δηλαδή να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες πριν και πρωτεΐνες χωρίς λίπος μετά την προπόνηση.
