Please update your Flash Player to view content.

3 ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ

Ολοένα και περισσότερος κόσμος αναζητά ασκήσεις για κάψιμο λίπους στην κοιλιά ή στους γλουτούς ή γενικότερα ασκήσεις για κάψιμο λίπους και θερμίδων. Το κάψιμο λίπους δεν επιτυγχάνεται ούτε στοχευμένα (κοιλιά, γλουτοί κτλ.) ούτε μέσα από συγκεκριμένες ασκήσεις. Μαγική συνταγή δεν υπάρχει, τουλάχιστον για όσα αφορούν τον κόσμο της γυμναστικής. Παρ’ όλα αυτά, Πρόκειται για ασκήσεις, οι οποίες συνδυάζουν περισσότερες από δύο μυϊκές ομάδες και επομένως προκαλούν μεγαλύτερη καύση θερμίδων. Θα δείτε 3 βασικές συνδυαστικές ασκήσεις πιο κάτω. personal training jumb squat Squat O βασιλιάς των σύνθετων ασκήσεων, εμπλέκει όλους σχεδόν τους μύες των ποδιών όπως επίσης και αυτούς της πλάτης αποτελώντας μια μεταβολική… βόμβα για κάψιμο θερμίδων. Αφού μάθετε τέλεια την συγκεκριμένη άσκηση, μπορείτε να προχωρήσετε στο ποιο απαιτητικό, όμως εξίσου (ίσως και παραπάνω) θερμιδογόνο Jump Squat. personal training push press Πιέσεις ώμων Από όρθια θέση, με αλτήρες ή με μπάρα, οι στρατιωτικές πιέσεις εμπλέκουν εκτός από τους ώμους και άλλες μυϊκές ομάδες όπως τα πόδια και η πλάτη. Και πάλι, εξέλιξη αυτής της άσκησης είναι το push press (πιέσεις ώμων με εκτίναξη), η οποία αυξάνει την εκρηκτικότητα και την ένταση της κίνησης εμπλέκοντας ακόμα περισσότερο τα πόδια. personal training sprint Σπριντ Ξεχάστε για λίγο το βαρετό τρέξιμο στον διάδρομο και δοκιμάστε σπριντ 100 μέτρων ή 200 ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Για κάθε 100 μέτρα σπριντ που θα κάνετε περπατήστε για άλλα 100 μέτρα και μετά ξανακάνετε σπριντ και μετά περπατήστε ξανά κ.ο.κ. ανάλογα με τις αντοχές σας.

Διαβάστε περισσότερα...

Σύσφιξη Μέσης

μέση δακτυλίδι με 3 κινήσεις!

Σφίξε την κοιλιά και λέπτυνε τη μέση σου με 3 κινήσεις σε 2 μόλις βδομάδες.
Tης Jeaeanine Detetz - Αποδοση: Αργυρω Ζαχαριου

ΣΤΟΧΟΣ ΤΟΥ ΜΗΝΑ

Να μειώσεις τη χαλάρωση γύρω από τη μέση.

 

γιατί αποδίδουν οι ασκήσεις


Ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα και θα διαπιστώσεις αποτελέσματα σε 14 ημέρες μόνο. Για να συμβεί αυτό το θαύμα, πρέπει να αυξήσεις την ένταση. Οι ασκήσεις που σου προτείνουμε κάνουν ακριβώς αυτό, αναγκάζοντας τους κοιλιακούς να συσπαστούν (δηλαδή να «δουλέψουν») κάθε δευτερόλεπτο από το κάθε σετ. Επιπλέον, στοχεύουν στη μέση από διάφορες γωνίες – βασικό για την ενδυνάμωση όλων των κοιλιακών μυών. Συνδύασέ τες με 30 λεπτά αεροβικής άσκησης υψηλής έντασης μερικές ημέρες την βδομάδα και θα διώξεις την κοιλίτσα – μια και καλή!

μηχανική των μυών


Οι κοιλιακοί περιλαμβάνουν τέσσερις μυϊκές ομάδες που δουλεύουν μαζί. Για να κάμψεις τη σπονδυλική στήλη, χρησιμοποιείς κυρίως τον ορθό κοιλιακό. Εάν στρέψεις ή σταθεροποιήσεις τον κορμό σου, δουλεύουν οι έξω και οι έσω πλάγιοι κοιλιακοί (ένα ζευγάρι μυών στις δύο πλευρές του ορθού κοιλιακού). Ο εγκάρσιος κοιλιακός συμπιέζει την κοιλιά και συσπάται όταν συσπώνται και οι πλάγιοι (πλάγιοι).

για το πρόγραμμα


Θα χρειαστείς μία μπάλα γυμναστικής, ένα captain's chair, ένα λάστιχο αντίστασης με λαβές, μία μπάλα Bosu και ένα μηχάνημα με χαμηλή τροχαλία και εξάρτημα διπλής χειρολαβής. Για να εκτελέσεις τις ασκήσεις στο σπίτι, χρησιμοποίησε μία μπάλα γυμναστικής, ένα μαξιλάρι και ένα λάστιχο αντίστασης. Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, ολοκλήρωσε 2 ή 3 σετ από κάθε άσκηση με τη σειρά και ξεκουράσου για 60 με 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.
Personal Training Re-Shape Core Exercises
Δεν αρκούν τα ροκανίσματα για να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά.
Personal Training Re-Shape Coach Spiros Lampropoulos Η ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΤΟΥ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΥ ΓΥΜΝΑΣΤΗ
«Μην ασκείς μόνο τους μπροστινούς κοιλιακούς», λέει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer (www.re-shape.gr) και προσθέτει: «Η ενδυνάμωση του βαθύτερου κοιλιακού μυός και αυτών στα πλαϊνά είναι πολύ σημαντική για να κάψεις το λίπος και να λεπτύνει η μέση σου».
Personal Training Re-Shape Slimwaist Personal Training Re-Shape Slimwaist exercise
«σουγιάς»
Ασκεί τους κοιλιακούς.

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα προς τα πάνω και τα πέλματα «τσαρούχι». Στήριξε την μπάλα γυμναστικής πάνω στα δάχτυλα των ποδιών και κράτησέ τη με τα δύο χέρια (Α).
Χαμήλωσε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι φέρ
νοντάς τα λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα (Β).
Σήκωσε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι και στη συνέχεια χαμήλωσε το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι για να ολοκληρώσεις 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 8-12 επαναλήψεις.
κάν' τη στο σπίτι
Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες (αν δεν έχεις μπάλα γυμναστικής, εκτέλεσε την άσκηση χωρίς αυτήν).

η συμβουλή του γυμναστή Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, χαμήλωσε μόνο λίγα εκατοστά το πόδι και κράτα και τα δύο χέρια πάνω στην μπάλα.

Personal Training Re-Shape Slimwaist training Personal Training Re-Shape Slimwaist workout αναδίπλωση σε captain's chair
Ασκεί τους κοιλιακούς.
Κρέμασε ένα λάστιχο στις μπροστινές λαβές του captain's chair. Στάσου όρθια με τα πέλματα πάνω στις πλάκες πελμάτων και την πλάτη πάνω στο μαξιλάρι. Κράτησε τις χειρολαβές και ακούμπησε τους πήχεις πάνω στα μαξιλαράκια.
Λύγισε τα γόνατα σε ορθή γωνία, με τα πέλματα λίγο πάνω από το λάστιχο (Α).
Τέντωσε τα πόδια μπροστά (Β). Χωρίς να ακουμπήσεις το λάστιχο, λύγισε τα γόνατα και επανάλαβε. Εκτέλεσε 5-8 επαναλήψεις
η συμβουλή του γυμναστή Πριν κάνεις την αναδίπλωση τράβα προς τα μέσα την κοιλιά, ανασηκώνοντας ελαφρώς τον κόκκυγα. Έτσι δουλεύεις καλύτερα τους κοιλιακούς. κάν' τη στο σπίτι
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι. Λύγισε τα γόνατα στο στήθος. Τέντωσε τα πόδια προς τα πάνω και έπειτα χαμήλωσέ τα στο πάτωμα.
Personal Training Re-Shape Slimwaist working out Personal Training Re-Shape Slim Fit
κοιλιακοί σε Βosu
Ασκεί τους κοιλιακούς και το στήθος.

Φόρτωσε 1 πλάκα σε ένα μηχάνημα με μακριά λαβή (ή 2 κιλά σε μηχάνημα με χαμηλή τροχαλία) και τοποθέτησε την μπάλα Bosu 30 εκ. πιο μπροστά.
Γύρισε την πλάτη σου στο μηχάνημα και ξάπλωσε ανάσκελα πάνω στην Bosu, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Κράτησε τη λαβή λίγο πάνω από το στήθος, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά, και σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους
Σήκωσε τον υπόλοιπο κορμό ενώ τεντώνεις τα χέρια, σπρώχνοντας τη λαβή μπροστά (Β). Μείνε εκεί για 1 δευτερόλεπτο, χαμήλωσε αργά για να επανέλθεις στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις.
κάν' τη στο σπίτι
Δέσε ένα λάστιχο γύρω από ένα χαμηλό αντικείμενο και τοποθέτησε ένα μαξιλάρι 30 εκ. πιο μπροστά. Ξάπλωσε στο μαξιλάρι, με την πλάτη στραμμένη στο λάστιχο, και πιάσε σε κάθε χέρι από μία λαβή.

η συμβουλή του γυμναστή Για να μην καταπονηθεί η πλάτη, μη σηκώνεις όλο τον κορμό μαζί, αλλά ένα σπόνδυλο τη φορά.

ασκσκηση 60 δευτερολεπτων

Δεν έχεις χρόνο; Τότε κάνε μόνο την αναδίπλωση στο captain's chair. Δεν ασκεί μόνο όλους τους κοιλιακούς περισσότερο από κάθε είδος ροκανίσματος, αλλά είναι και τέλεια για την τόνωση των πλάγιων κοιλιακών.

αύξησε τη δυσκολία


Οι προχωρημένες πρέπει να προσθέσουν σετ, επαναλήψεις, βάρος και/ή να ακολουθήσουν τις ειδικές οδηγίες.
πρόγραμμα για προχωρημένες
τι να κάνεις
«σουγιάς»
αναδίπλωση σε
captain's chair
κοιλιακοί σε Βosu
Σετ

Επαναλήψεις

Βάρος

Ειδικές οδηγίες
3

12-15

0

Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες.
3

8-10

1-2,5 κιλά σε κάθε πόδι

Φόρα βαράκια ποδιών.
3

15-20

2 πλάκες (ή 2,5-5 κιλά σε μηχάνημα με τροχαλία)

Μείνε για 2 δεύτερα σταθερή όταν σηκωθείς πάνω.
Διαβάστε περισσότερα...

Τα 5 προβλήματα που προκαλούνται από την έλλειψη άσκησης και την κακή διατροφή

Παραπανίσια κιλά και παχυσαρκία

Τα πιο συνήθη προβλήματα σε ανθρώπους αυτών των ηλικιών είναι τα παραπανίσια κιλά και η παχυσαρκία. Αυτά προκαλούνται από την έλλειψη άσκησης, τον καθιστικό τρόπο ζωής και την κακή διατροφή, που οδηγούν σε άλλα προβλήματα που είναι αλληλένδετα μεταξύ τους.

Αυτό που γίνεται συνήθως, το σώμα "χαλάει" και δείχνει άσχημο, δεν χωράμε στα ρούχα μας και αναγκαζόμαστε να έχουμε 2 και 3 γκαρνταρόμπες σε διαφορετικά νούμερα, ανάλογα με τα κιλά μας. Νιώθουμε άβολα με την εικόνα του σώματος μας και αυτό φαίνεται σε κάθε μας κίνηση.

Πτώση των επιπέδων ενέργειας μέσα στην μέρα.

Η κακή διάθεση στην καθημερινότητα, μας εμποδίζει να είμαστε παραγωγικοί και να ανταποκρινόμαστε στις προκλήσεις της ημέρας. Όταν η αντοχή μας είναι σε χαμηλά επίπεδα, τα καθημερινά μας καθήκοντα γίνονται ένας δύσκολος αγώνας και μας φαίνονται όλα βουνό, ειδικά όταν είμαστε πολυάσχολοι.

Κακή συνήθεια που δεν ξεπερνιέται εύκολα

Κακή συνήθεια μπορεί να είναι οποιαδήποτε διατροφική συνήθεια η οποία είναι επιβλαβής για τον οργανισμό μας και γίνεται σε υπερβολική κατανάλωση. Και όσο περνάει ο καιρός, τόσο πιο δύσκολο είναι να πάρουμε την απόφαση να ξεκινήσουμε ένα σωστό συνδυασμό γυμναστικής και διατροφής. Τόσο πιο δύσκολο γίνεται να μπορέσουμε να υιοθετήσουμε ένα υγιές σύστημα διαβίωσης, να ξεπεράσουμε τις κακές συνήθειες που έχουν ριζώσει μέσα μας και να ξεκινήσουμε να φροντίζουμε τον εαυτό μας. Βολευόμαστε στον καναπέ τρώγοντας junk (χρειάζεται που και που) αφήνοντας τον εαυτό μας στην μοίρα του.

Έλλειψη αυτοπεποίθησης λόγω άσχημης εικόνας του σώματος-δυσκολία στις κοινωνικές σχέσεις

Και βέβαια, σε κανένα δεν αρέσει να νιώθει άσχημα για το σώμα του και τον εαυτό του γενικά. Όλοι θέλουμε να είμαστε αρεστοί και να έχουμε επιτυχημένες κοινωνικές σχέσεις. Σίγουρα αυτό απαιτεί και σωστό χαρακτήρα, αλλά και αυτοπεποίθηση από μέρους μας. Και είναι πολύ ευκολότερο να έχουμε την κατάλληλη διάθεση και άνεση στο κοινωνικό σύνολο όταν διαθέτουμε μια καλή υγεία, ένα όμορφο σώμα και μια ανεβασμένη ψυχολογική κατάσταση.

Οσφυαλγία και άλλες μυαλγίες και πόνοι αρθρώσεων λόγω έλλειψης σωστής άσκησης (σε αρχικό στάδιο)

Το τελευταίο σύμπτωμα είναι οι πόνοι σε μυς και αρθρώσεις, είτε είναι σε αρχικά στάδια, είτε έχουν προχωρήσει και έχουν γίνει χρόνια, δηλαδή, γερνάμε πριν την ώρα μας! Η γυμναστική είναι η τροφή, η θρέψη του σώματος αλλά και του μυαλού, ένα από τα λίγα πράγματα που μας διατηρούν νέους και υγιείς.

Διαβάστε περισσότερα...

Πώς μπορείτε να αδυνατίσετε και να παραμείνετε λεπτοί και υγιείς

Συνδυασμός γυμναστικής, διατροφής και θετικής ψυχολογικής υποστήριξης.

 

Παραπανίσια κιλά και παχυσαρκία

Γυμναστική: Επιλέξτε πρόγραμμα γυμναστικής που ανεβάζει τις καύσεις και καίει καθημερινά περισσότερες θερμίδες ακόμα και οταν κάθεστε. Έτσι αυξάνονται περισσότερο οι καλές ορμόνες που μειώνουν την βουλιμία. Πολλές φορές με τη διατροφή φτάνετε σε ένα επίπεδο κιλών και κολλάτε ενώ σε συνδυασμό με τη γυμναστική καταφέρνετε να το ξεπεράσετε.

Διατροφή: Επιλέξτε μια διατροφή, η οποία θα είναι προσαρμοσμένη στα μέτρα σας χωρίς να αλλάζετε τις γεύσεις σας και τις καθημερινές συνήθειες σας, ενώ παράλληλα σας μειώνει τις "κακές θερμίδες"  που λαμβάνονται από "αρνητικές τροφές" (γλυκά, junk food). Τέλος πρέπει να συνοδεύεται από συχνή αναπροσαρμογή της.

Ψυχολογική υποστήριξη: Για να τα καταφέρετε χρειάζεστε ψυχολογική υποστήριξη από τον personal trainer σας και το στενό "κύκλο" σας.

Πτώση των επιπέδων ενέργειας μέσα στην μέρα.

Γυμναστική: Επιλέξτε πρόγραμμα γυμναστικής που ανεβάζει τις ορμόνες που επηρεάζουν θετικά τη διάθεση, τη διαύγεια και την αντοχή μέσα στη μέρα μας.

Διατροφή: Επιλέγοντας προσεχτικά τι τρώτε, ποιοτικά και ποσοτικά, γεμίζετε τις μπαταρίες σας και κρατάτε την ενέργειά σας σε υψηλά επίπεδα.

Ψυχολογική υποστήριξη: Για να τα καταφέρετε χρειάζεστε ψυχολογικήυποστήριξη από τον personal trainer σας και το στενό "κύκλο" σας.

Κακή συνήθεια που δεν ξεπερνιέται εύκολα

Γυμναστική: Μέσα από την γυμναστική συνειδητοποιείτε τις συνέπειες των κακών συνηθειών και τις καταπολεμάτε.  Με αυτό τον τρόπο, μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα ή και να αναγνωρίζετε τις κακές συνήθειες και τα αποτελέσματά τους στην καθημερινότητα, ώστε σε βάθος χρόνου, να δημιουργήσετε έναν καινούριο εαυτό όσο το δυνατόν μακρύτερα από ανθυγιεινές συνήθειες.

Διατροφή:Υιοθετήστε σωστές  διατροφικές συνήθειες για την υγεία και την ευεξία σας.

Ψυχολογική υποστήριξη: Χρειάζεστε ψυχολογική υποστήριξη από τον personal trainer και τον περίγυρό σας για να σπάσετε τον φαύλο κύκλο των κακών συνηθειών.

Έλλειψη αυτοπεποίθησης λόγω άσχημης εικόνας του σώματος-δυσκολία στις κοινωνικές σχέσεις

Γυμναστική: Μέσα από τη γυμναστική όταν πετυχαίνετε τον προσωπικό σας στόχο για το σώμα σας νιώθετε επιτυχημένοι και αυτό φαίνεται και στους γύρω σας. Έτσι απλές καθημερινές ενέργειες όπως να φοράτε πλέον το νούμερο που πάντα επιθυμούσατε, σας ανεβάζουν.

Διατροφή: Η σωστή διατροφή σας δημιουργεί ευεξία και υγεία που είναι σημαντικοί παράγοντες για την αυτοπεποίθησή σας.

Ψυχολογική υποστήριξη: Ελέγχοντας το σώμα σας και τη διατροφή σας νιώθετε πιο ανεβασμένοι και πιο σίγουροι για τον εαυτό σας.

Οσφυαλγία και άλλες μυαλγίες και πόνοι αρθρώσεων λόγω έλλειψης σωστής άσκησης (σε αρχικό στάδιο)

Γυμναστική: Επιλέξτε πρόγραμμα το οποίο δυναμώνει τους μυς και τις αρθρώσεις και μειώνει ή και εξαφανίζει αυτούς τους πόνους (πόνοι από την έλλειψη άσκησης). Ετσι στεκόμαστε σωστά μέσα στη μέρα ώστε να μην καταπονείται το σώμα και να αποδίδετε καλύτερα στην εργασία σας και στις καθημερινές δραστηριότητες σας.

Διατροφή: Με τη σωστή διατροφή παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να μην έχετε ενοχλήσεις και πόνους.

Ψυχολογική υποστήριξη: Με την παρότρυνση και τη συνεχή διόρθωση-υπενθύμιση του personal trainer θα πετύχετε να έχετε συνέχεια τη σωστή στάση σώματος για να ξεπεράσετε τα πονάκια και τις ενοχλήσεις.

 

Διαβάστε περισσότερα...

Που γίνεται το personal training

Τι μπορείς να κάνεις με το Personal Training

  1. Personal Training δεν είναι μόνο για να κάνεις γυμναστική, αλλά να μπορείς να διδαχθείς γρηγορότερα και καλύτερα την κάθε κίνηση και το σώμα σου. Αυτό μπορεί να γίνει είτε με το χορό, τις πολεμικές τέχνες ή και όλα τα αθλήματα, ομαδικά και μη. Μπορείς να μάθεις να κολυμπάς, να γίνεις καλύτερος στο μπάσκετ, να μάθεις hip-hop και kick boxing μαζί με ένα personal trainer.

Personal training places

Aν επιλέξεις να κάνεις personal training θα σε βοηθήσουμε να βρείς το είδος γυμναστικής που σου ταιριάζει σε σχέση πάντα με τους προσωπικούς στόχους σου. Η γυμναστική μπορεί να γίνει είτε στο σπίτι, ή στο γυμναστήριο ή και σε εξωτερικούς χώρους. Ο personal trainer σε συναντάει στο προκαθορισμένο μέρος και ανάλογα με το στόχο σου, χρησιμοποιεί τα ανάλογα συστήματα γυμναστικής και εξοπλισμό.

Πολλές φορές όταν κάνεις μικτό πρόγραμμα, αλλάζεις χώρους προπόνησης! Π.χ., yoga στο σπίτι, τρέξιμο στο στάδιο και calisthenics στο πάρκο. TRX στο γυμναστήριο και βάρη και λάστιχα ή και Pilates στο σπίτι. Κολύμβηση σε πισίνα και τένις στο γήπεδο!

Οι συνδυασμοί είναι ατελείωτοι! Έτσι δεν βαριέσαι και το σώμα σου δεν ¨κολλάει¨, οπότε και τα αποτελέσματα είναι τα καλύτερα δυνατά!

Διαβάστε περισσότερα...

Όλο το χρόνο "φέτες";

Για αυτούς που αγαπούν το φαγητό!

Personal Training Φετες

Οι λέξεις αδυνάτισμα και γράμμωση χρησιμοποιούνται συχνά στο λεξιλόγιο μας, ειδικά όταν πλησιάζουν οι γιορτές και οι διακοπές. Και σε ποιόν δεν φαντάζουν γνώριμες οι παρακάτω καταστάσεις: Χριστούγεννα και προχριστουγεννιάτικες γιορτές, κεράσματα στη δουλειά, βραδυνά καλέσματα με λιχουδιές και αλκοόλ, κατά τις οποίες παίρνουμε 2-3, ίσως και 4 κιλά πάνω. Δύσκολα τα πράγματα! Όσο για το Πάσχα; Αρνάκι, σοκολατένια αυγά και δεν συμμαζεύεται.. Πάλι πάνω η ζυγαριά και ίσως και ένα νούμερο στα ρούχα! Και μετά καλοκαιράκι, Μοχίτο, καϊπιρίνια, Κορόνα κ.λ.π. (κόβουμε και την γυμναστική…) Νάτα πάλι τα κιλάκια...και όχι μόνο.

Μετά από 19 χρόνια εμπειρίας στο personal training και στην βελτίωση του ανθρώπινου σώματος, έχω να μοιραστώ μαζί σας το εξής: Δεν γίνεται να είσαι τέλεια σωματικά όλο το χρόνο, αν και εφόσον σου αρέσει το φαγητό βέβαια. Ξέρω ανθρώπους που δεν έχουν καθόλου καλή σχέση με το φαγητό και τα γλυκά, που δεν τους νοιάζει τι θα φάνε και πότε, (τυχεροί) και μπορούν πάντα να είναι "φέτες"!

 

Κοινωνικές περιστάσεις και το σώμα μας

Οπότε, τελικά όλες αυτές οι κοινωνικές περιστάσεις, ουσιαστικά καθορίζουν πόσο συχνά θα ασχολούμαστε με το γρήγορο αδυνάτισμα, τη διατροφή και τη γράμμωση καθώς και το πώς θα δείχνει το σώμα μας μέσα στον χρόνο.Γι' αυτό και εμείς θα πρέπει να καθορίσουμε τους κύκλους προπόνησης και διατροφής μέσα στην χρονιά μας ανάλογα με αυτές τις περιστάσεις και αν δεν έχετε ξανακούσει περί προπονητικών κύκλων, κρίμα γιατί το θεωρώ από τα πιο σημαντικά και βασικά πράγματα για αυτούς που γυμνάζονται συστηματικά.
Δηλ. αν δεν αλλάζετε το πρόγραμμα της γυμναστικής σας, αλλά και της διατροφής σας, το σώμα κολλάει, εσείς βαριέστε να κάνετε τα ίδια και τα ίδια και αν η όλη κατάσταση δεν ταιριάζει με την καθημερινότητα σας, (φόρτος εργασίας, γιορτές κ.λ.π.) δεν αντιμετωπίζετε τα προβλήματα στη ρίζα τους.

 

 

Και μην ξεχνάτε

Έχετε μόνο ένα σώμα, το έχετε για όλη σας την ζωή, φροντίστε το!

 

 

Τι πρέπει να κάνετε

Γι' αυτό φροντίστε να ρυθμίζετε τις περιόδους που ασχολείστε με το αδυνάτισμα και τη γράμμωση και τις περιόδους συντήρησης ανάλογα με το τι πραγματικά γίνεται στην ζωή σας και αν σας βοηθάει ή όχι εκείνη η εποχή στο να φτάσετε εκεί που θέλετε.
Μην μένετε κολλημένοι σε αυτό που κάνατε μέχρι τώρα, ακόμα και αν είναι επιτυχές, και δοκιμάστε καινούριες μεθόδους. Υπάρχουν πάντα πολλοί τρόποι να κατακτήσετε το ίδιο αποτέλεσμα. 
Ιδανικά θα πρέπει να ενημερώνεστε και να ακολουθείτε τις συμβουλές των ειδικών, όπως ενός Personal Trainer. Συμβουλές ρυθμισμένες για εσάς και μόνο, σύμφωνα με την δικές σας παραμέτρους και ανάγκες.

Διαβάστε περισσότερα...

Το Νο 1 εργαλείο για να βάζεις φωτιά στις θερμίδες

Ποιο είναι; Το σχοινάκι! Με αυτό καις μέχρι και 100 θερμίδες σε λιγότερο από 8 λεπτά, νιώθεις σαν παιδί και σου φτιάχνει το κέφι.

Από Shape.gr 25-05-2012

Σπύρος Λαμπρόπουλος Personal Trainer ReShape Fitness Studio

«Όταν μιλάμε για αεροβική άσκηση, με τίποτα δεν καις καλύτερα από το σχοινάκι, ενώ με αυτό τονώνεις το σώμα από την κορυφή ως τα άκρα» τονίζει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainerΒελτίωσε τη φόρμα σου με αυτές τις συμβουλές και στη συνέχεια κάνε σχοινάκι για 5 λεπτά για ζέσταμα, 20 λεπτά για πλήρη αεροβική προπόνηση ή 30 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα στα σετ ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης για να χάσεις γρήγορα κιλά.
1. Σταθεροί ώμοι

  • Κράτα τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά, λυγισμένους σε ορθή γωνία, με τα μπράτσα ελαφρώς μπροστά και τις παλάμες να κοιτούν πάνω. Η περιστροφή πρέπει να γίνεται με τους καρπούς.
  • Περίστρεψε τις παλάμες, όχι ολόκληρο το χέρι, κάνοντας μικρούς κύκλους. Σφίγγοντας τους ώμους, τους τρικεφάλους και τους δικεφάλους καθ’ όλη τη διάρκεια, θα μπορέσεις να ελέγχεις τις περιστροφές και να σμιλεύσεις τα μπράτσα σου.

2. Στάσου ίσια

Κράτα τον αυχένα χαλαρό και κοίτα μπροστά –αντιστάσου στην τάση να κοιτάς τα πέλματά σου– ώστε να είναι ευθυγραμμισμένη η σπονδυλική στήλη.

    • Σήκωσε το στήθος και χαμήλωσε τους ώμους για να μην καμπουριάζεις, ώστε να μην καταπονείται η πλάτη.

    3. Σφίξε την κοιλιά

    Κράτα σφιγμένους τους κοιλιακούς μυς καθ’ όλη τη διάρκεια: αυτό θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τη σωστή στάση και την ισορροπία σου, προστατεύοντας τη μέση και τα γόνατα. Επιπλέον, θα τονώσεις και την κοιλιά!

    4. Προσάρμοσε το μήκος

    • Το σωστό μέγεθος στο σχοινάκι είναι απαραίτητο για να είναι ομαλή η ταλάντωσή του. Για να βρεις το ιδανικό μήκος (τα περισσότερα έχουν μήκος 270 έως 330 εκ.), στάσου όρθια με τα πέλματα στο κέντρο και σήκωσε τις άκρες. Οι λαβές θα πρέπει να φτάνουν στις μασχάλες.
    • Εάν είναι πολύ μακρύ, δέσε έναν κόμπο σε κάθε άκρη – αν είναι πολύ κοντό, άλλαξε σχοινάκι.

    5. Προσγειώσου προσεκτικά

    • Πήδα με τις μύτες των ποδιών (οι φτέρνες δεν πρέπει να ακουμπούν ποτέ κάτω), σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών μόλις 2-3 εκ. από το έδαφος. Φρόντισε να προσγειώνεσαι αθόρυβα, με λυγισμένα γόνατα, για να μετριάζονται οι κραδασμοί.
    • Φόρα αθλητικά παπούτσια με έξτρα επένδυση και αθλητικό σουτιέν για να μειώσεις τις αναπηδήσεις.
    Διαβάστε περισσότερα...

    εντατική άσκηση

    Το ήξερες αυτό; αν κάνεις εντατική άσκηση...

    ...Πρέπει η προπόνησή σου να πληροί τις 3 παρακάτω προϋποθέσεις. Αλλιώς κινδυνεύει η υγεία σου!
    Shape.gr27-07-2012
    Σπύρος Λαμπρόπουλος Personal Trainer ReShape Fitness Studio

    Οι υψηλής έντασης προπονήσεις μπορεί να βοηθούν στην απώλεια βάρους και τη σύσφιγξη σε χρόνο μηδέν, αλλά, αν δεν εκτελούνται σωστά, ενδέχεται να επηρεάσουν αρνητικά το σώμα και την υγεία σου. Αν το μάθημα πληροί τις παρακάτω προϋποθέσεις, έχεις το ελεύθερο να φτάσεις στα άκρα. Αν όχι, πάτα φρένο και βρες ένα άλλο.

    • Έχεις την (προσωπική) προσοχή του γυμναστή «Είναι αδύνατο να κάνεις μια προπόνηση σωστά και με ασφάλεια –ειδικά αν περιλαμβάνει βάρη και περίπλοκες ασκήσεις– χωρίς κατάλληλη εκπαίδευση στη σωστή στάση του σώματος», λέει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer. Ο γυμναστής θα πρέπει να αξιολογήσει το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, να σου παρέχει προσωπική καθοδήγηση στα πρώτα μαθήματα και να προτείνει προσαρμογές σε κάθε άσκηση.
    • Ενθαρρύνεται η ξεκούραση Τα έντονα προγράμματα περιλαμβάνουν έξι ή επτά προπονήσεις την εβδομάδα. «Αν ασκείσαι καθημερινά, τις δύο μέρες πρέπει να κάνεις ένα πρόγραμμα χαμηλής έντασης. Οι μύες χρειάζονται χρόνο να επανέλθουν ώστε να δυναμώσουν και να αποφευχθούν οι τραυματισμοί» λέει ο ειδικός. Άρα, προτιμάμε τα προγράμματα που περιλαμβάνουν ημέρες ξεκούρασης.
    • Λιγότερος κόπος, μεγαλύτερες απολαβές Ο γυμναστής πρέπει να σε παρακινεί να ασκείσαι σκληρά. Αγνόησε τον, όμως, αν σε ενθαρρύνει πέρα από αυτό που αντέχεις. «Αν νιώθεις τάσεις λιποθυμίας ή ζαλάδα, έχεις αρρυθμία, οξύ πόνο ή κράμπες, σταμάτα αμέσως» προειδοποιεί ο ειδικός. Ίσως είναι ενδείξεις θλάσης, αφυδάτωσης ή πιο σοβαρής κατάστασης που μπορεί να σε στείλει από το γυμναστήριο στα Επείγοντα.

     

    http://www.re-shape.gr/plugins/content/sexybookmarks/sexy-trans.png) !important; clear: both !important; background-position-x: 0%; background-position-y: -348px !important; background-repeat: no-repeat no-repeat;">
    • http://www.re-shape.gr/plugins/content/sexybookmarks/sexy-sprite.png) !important; background-color: transparent !important; display: inline !important; float: left !important; list-style-type: none !important; height: 29px !important; width: 60px !important; cursor: pointer !important; background-position-x: -1330px !important; background-position-y: 100%; background-repeat: no-repeat no-repeat !important;">
    Διαβάστε περισσότερα...

    Κάνε aqua fitness όπως η Κατερίνα Καινούργιου

    Η γνωστή παρουσιάστρια Κατερίνα Καινούργιου δεν την βγάζει σε μια ξαπλώστρα, ειδικά τώρα που ο υδράργυρος «χτυπάει» κόκκινο! Μαζί με τις κολλητές της, η Κατερίνα δροσίζεται και παράλληλα γυμνάζεται στο νερό. Γίνε κι εσύ ειδικός του aqua fitness και βάλε φωτιά στο μεταβολισμό σου!

    Shape.gr 18/07/2012

    Σπύρος Λαμπρόπουλος Personal Trainer ReShape Fitness Studio

     

    Το θερμόμετρο δείχνει 40 βαθμούς Κελσίου –στην καλύτερη περίπτωση– και η διαδικασία του να πας στο γυμναστήριο για να κάνεις τα καθιερωμένα προγράμματα που σε «ζέσταιναν» όλον το χειμώνα σου φαίνεται, πλέον, πιο ανιαρή και από το πλύσιμο των πιάτων! Αν, πάλι, μέχρι τώρα προτιμούσες το τρέξιμο, το περπάτημα ή την ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους, ο ιδρώτας και η ζέστη αποτελούν τους δύο χειρότερους εχθρούς σου, που σε κάνουν συνεχώς να αναβάλλεις την άσκησή σου για κάποια Δευτέρα που θα έχεις περισσότερη όρεξη και αντοχή.

    Για να μην μεταθέσεις την άσκησή σου για Σεπτέμβριο και μείνεις όλο το καλοκαίρι άπραγη, βλέποντας το σώμα σου να χαλαρώνει, η λύση είναι απλή και δροσιστική: η υδρογυμναστική! Κι αν κάτι τέτοιο σου φαίνεται περιοριστικό ως προς το πλήθος των ασκήσεων που μπορείς να πραγματοποιήσεις μέσα στο νερό, ήρθε η ώρα να μάθεις τι σου προσφέρει το aqua fitness και να εξερευνήσεις τους τρόπους που μπορεί να ωφελήσει τη γραμμή, την υγεία και τη χαμένη σου όρεξη για γυμναστική.

    Tι είναι το aqua fitness...... ή άλλιώς η υδρογυμναστική;

    Η εκτέλεση ασκήσεων μέσα στο νερό της πισίνας. Μπορεί να περιλαμβάνει από αερόμπικ μέσα στο νερό μέχρι γυμναστική με κανονικό εξοπλισμό όπως ποδήλατο, στεπ, διάδρομο και από μαχητικές τέχνες μέχρι Πιλάτες και γιόγκα, καλύπτοντας όλα τα γούστα. Μάλιστα, αν πιστεύεις ότι δεν είσαι και η καλύτερη κολυμβήτρια του κόσμου, μην ανησυχείς. Οι ασκήσεις δεν απαιτούν από εσένα να κολυμπάς σαν δελφίνι, αφού δε χρειάζεται, αν δε θέλεις, να βρέξεις ούτε τα μαλλιά σου! Το πιο σημαντικό; Δε θα πέσει ούτε σταγόνα ιδρώτα από το μέτωπό σου.

     

    Λιγότερος κόπος, περισσότερα οφέλη

    «Το aqua fitness είναι κατάλληλο και αποτελεσματικό για τη βελτίωση της ευλυγισίας, της στάσης του σώματος και της ελαστικότητάς του», εξηγεί ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer και προσθέτει: «Η βασική διαφορά της υδρογυμναστικής με τη συμβατική είναι η χαμηλή βαρύτητα που υπάρχει κάτω από το νερό, η οποία σε βοηθά να καταπονείς λιγότερο τις αρθρώσεις και τους μυς σου. Επιπλέον, οι παλμοί μέσα στο νερό μειώνονται κατά περίπου 10 το λεπτό, πράγμα που σημαίνει ότι με λιγότερο κόπο μπορείς να πετύχεις τα ίδια αποτελέσματα στο καρδιοαπνευστικό και στους μυς σου».

    Συγκεκριμένα, τα χαρακτηριστικά βάσει των οποίων εντοπίζονται τα πλεονεκτήματα του aqua fitness είναι τα εξής:

    - Άνωση Το βάρος σου, όταν εκτελείς ασκήσεις μέσα στο νερό, είναι μικρότερο από το πραγματικό σου λόγω της άνωσης και μάλιστα, ανάλογα με το πόσο βαθιά εκτελείς την άσκηση, η μείωσή του φτάνει μέχρι και 50%! Αυτό είναι σημαντικό αν είσαι υπέρβαρη ή αντιμετωπίζεις ορθοπεδικά προβλήματα, καθώς έτσι δεν επιβαρύνεις το μυοσκελετικό σου σύστημα.

    - Αυξημένη αντίσταση Τα σημεία του σώματος που βρίσκονται μέσα στην πισίνα, λόγω της αντίστασης που δημιουργεί το νερό, σφίγγουν γρηγορότερα, ενώ ταυτόχρονα μειώνονται οι πόντοι στις τις προβληματικές περιοχές.

    - Θερμοκρασία Όταν ασκείσαι σε γυμναστήριο ή εξωτερικό χώρο, ο οργανισμός σου προσπαθεί να μειώσει τη θερμοκρασία που έχει αυξηθεί στο σώμα σου λόγω της άσκησης. Μέσα στην πισίνα, όμως, η θερμοκρασία του νερού αντισταθμίζει αυτήν του σώματος και έτσι το κυκλοφορικό σύστημα διοχετεύει αίμα στους μυς, αντί να εκτελεί την παραπάνω διαδικασία.

    - Υδροστατική πίεση Όταν ασκείται στην επιδερμίδα σου, έχει σε αυτήν επιδράσεις παρόμοιες με το μασάζ και είναι ό,τι καλύτερο για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας, αλλά και των φλεβικών προβλημάτων των κάτω άκρων, καθώς η πυκνότητα του νερού είναι 12 φορές μεγαλύτερη από αυτήν του ατμοσφαιρικού αέρα.

    Διαβάστε περισσότερα...

    Aqua fun: γυμναστική, διασκέδαση …και ύδωρ

    aqua funΔεν υπάρχει μόνο το κολύμπι. Υπάρχουν πάρα πολλοί τρόποι για να γυμναστείτε στο νερό και μάλιστα πολύ πιο διασκεδαστικοί! Είτε στην πισίνα, είτε στη θάλασσα, μπορείτε να μεταφέρετε όργανα αλλά και τρόπους άσκησης που συναντάτε σε ένα κλασικό γυμναστήριο και μάλιστα να ενισχύσετε την αποτελεσματικότητά τους εκμεταλλευόμενοι την αντίσταση του νερού. Έτσι, όχι μόνο θα τονώσετε το μυϊκό σας σύστημα πολύ γρήγορα, αλλά δεν θα ξαναπείτε «βαριέμαι» όταν θα είναι η ώρα της γυμναστικής.

    Hydro-bike… για σύσφιξη και αδυνάτισμα

    Τι είναι: Μοιάζει πολύ με το κλασικό στατικό ποδήλατο, μόνο που αυτό τοποθετείται και αγκιστρώνεται στον πάτο της πισίνας. Με το νερό να φτάνει στο ύψος του θώρακα, έχετε τη δυνατότητα να ρυθμίσετε τη δύναμη που θα ασκείτε στα πεντάλ. Όσο γυμνάζετε τα πόδια και την κοιλιά, μπορείτε να πραγματοποιείτε και ασκήσεις για τους ώμους και τα χέρια.
    Γιατί κάνει καλό: Είναι μία έντονη αερόβια άσκηση, που διεγείρει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Την ίδια στιγμή που τονώνετε και σφίγγετε μηρούς και γλουτούς, γυμνάζετε και τους κοιλιακούς μυς καθώς εκείνοι σας βοηθάνε να διατηρείτε την ισορροπία σας πάνω στη σέλα.
    Θερμίδες: Πάνω από 800 ανά ώρα.

    Biribol… για γράμμωση στα χέρια

    Τι είναι: Πρόκειται για την υδάτινη έκδοση του βόλεϊ. Το biribol γεννήθηκε τη δεκαετία του ’60 στη Βραζιλία, όμως γρήγορα μεταφέρθηκε στις παραλίες όλου του κόσμου και έγινε το αγαπημένο σπορ μικρών και μεγάλων που το εξασκούν στη θάλασσα… χωρίς φιλέ. Στην επίσημη εκδοχή του ωστόσο, παίζεται σε πισίνα με το νερό να φτάνει στο ύψος της μέσης και το φιλέ να τοποθετείται περίπου στα 2,5 μέτρα.
    Γιατί κάνει καλό: Σας βοηθάει να κάψετε πολλές θερμίδες και να γυμνάσετε εντατικά μηρούς και γλουτούς χάρη στις συχνές αναπηδήσεις και μετακινήσεις μέσα στο νερό, που είναι ιδιαίτερα κοπιαστικές. Παράλληλα, δουλεύετε τους ώμους, την πλάτη και τα χέρια, καθώς πασάρετε, σερβίρετε ή καρφώνετε την μπάλα.Θερμίδες: Πάνω από 400 ανά αγώνα.

    Aqua jogging (ή αλλιώς deep running)… για σφιχτά πόδια

    Τι είναι: Αν μέχρι σήμερα δεν χάνατε ευκαιρία στις διακοπές σας να περπατάτε στα ρηχά της θάλασσας για να απολαμβάνετε τον ήλιο και την ίδια στιγμή να γυμνάζετε τα πόδια σας, τότε θα λατρέψετε το aqua jogging. Πρόκειται για ένα άθλημα που γεννήθηκε στην Αμερική και ο μόνος εξοπλισμός που απαιτεί είναι μία ειδική ζώνη από αφρώδες υλικό που σας βοηθάει να επιπλέετε και έτσι να τρέχετε μέσα στο νερό εκεί όπου δεν πατώνετε! Τα χέρια δίνουν την ώθηση με την κίνηση της πεταλούδας.
    Γιατί κάνει καλό: Τονώνει το μυϊκό σύστημα και ενισχύει την αντοχή. Με το aqua jogging γραμμώνετε πόδια και γλουτούς, δυναμώνετε κοιλιακούς και γυμνάζετε χέρια. Είναι μία άσκηση που προπονεί όλο το σώμα, χωρίς όμως να επιβαρύνει την πλάτη, ούτε να καταπονεί τις αρθρώσεις στα γόνατα και τους αστραγάλους.
    Θερμίδες: 500-600 ανά ώρα.

    Hydro-treadmill… για μεγαλύτερη απώλεια θερμίδων

    Τι είναι: Πέρα από το στατικό ποδήλατο, είναι πιθανό να συναντήσετε και τον κλασικό διάδρομο γυμναστικής μέσα στην… πισίνα! Βυθισμένοι μέχρι τη μέση, έχετε τη δυνατότητα να επιλέξετε ταχύτητα και κλίση του διαδρόμου για να φέρετε την άσκηση στα μέτρα σας.Γιατί κάνει καλό: Γυμνάζει εντατικά την καρδιά και τους μυς των κάτω άκρων. Σημειώστε ότι μέσα στο νερό καίτε 140% περισσότερες θερμίδες σε σχέση με τον κλασικό διάδρομο, ενώ την ίδια στιγμή μειώνετε κατά 45% τους κραδασμούς.Θερμίδες: Πάνω από 800 ανά ώρα.

    Aquajump… για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας


    Τι είναι: Πρόγραμμα αναπηδήσεων που πραγματοποιείται στα ρηχά σε ένα στρώμα γυμναστικής. Τις πρώτες φορές, αρκούν 2 λεπτά άσκησης, ενώ προοδευτικά ο χρόνος αυξάνεται στα 25 λεπτά και οι αναπηδήσεις μπορούν να εναλλάσσονται με ασκήσεις aquagym (αερόβια γυμναστική στο νερό).
    Γιατί κάνει καλό: Γυμνάζει κοιλιά και πόδια, ενώ ευνοεί και το αδυνάτισμα. Οι κραδασμοί των αναπηδήσεων συμβάλλουν στο στράγγισμα της λέμφου, με σαφή οφέλη για την κυκλοφορία του αίματος, την αποβολή των κατακρατημένων υγρών και τη λειτουργία της καρδιάς. Σημειώστε ότι με το aquajump καίτε 10% περισσότερες θερμίδες σε σχέση με το πιο συνηθισμένο aquagym.
    Θερμίδες: Πάνω από 600 ανά 45 λεπτά.

    Woga και aquapilates…. για χαλάρωση και ευεξία


    Τι είναι: Οι υδάτινες εκδόσεις της yoga και του pilates αντίστοιχα. Ασκήσεις που πραγματοποιούνται σε ζεστό νερό (30-32 βαθμούς Κελσίου), είτε στα ρηχά της πισίνας, είτε στην επιφάνειά της, χάρη σε ειδικές λαβές και μαξιλαράκια.
    Γιατί κάνει καλό: Το νερό «μαλακώνει» τις κινήσεις, ξεμπλοκάρει τις αρθρώσεις και τους μυς, και την ίδια στιγμή βελτιώνει την ικανότητα συγκέντρωσης. Είναι δύο προγράμματα ασκήσεων που σας βοηθάνε να ξαναβρείτε την εσωτερική σας γαλήνη και να γνωρίσετε τη σημασία της σωστής αναπνοής.
    Θερμίδες: Πάνω από 400 ανά ώρα.

     

     

    Διαβάστε περισσότερα...
    Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS
    Please update your Flash Player to view content.
    Please update your Flash Player to view content.

    Αναζήτηση άρθρων Fitness

      • Αδυνάτισμα (17)
      • Αυτοάμυνα (3)
      • Γράμμωση (8)
      • Επίπεδη κοιλιά (7)
      • Λεπτοί μηροί (3)
      • Μέση δαχτυλίδι (3)
      • Σύσφιξη στήθους (3)
      • Σύσφιξη σώματος (10)
      Close 

    Ρωτήστε το Γυμναστή

    Στείλτε μας την ερώτησή σας και σύντομα ένας Γυμναστής θα επικοινωνήσει μαζί σας.






    Σύνδεση or Δημιουργία λογαριασμού