Please update your Flash Player to view content.

Σύσφιξη Στήθους

Η Ρiα έχει...Ρία Αντωνίου and Spiros

μπούστο!

Απόκτησε στήθος μάρμαρο όπως της Ρίας
με αυτές τις απλές ασκήσεις που σου προτείνει
ο personal trainer Σπύρος Λαμπρόπουλος
Ρία Αντωνίου Εάν θέλεις να τονώσεις το μπούστο σου και να το κρατήσεις στο ύψος του, ο personal trainer
Σπύρος Λαμπρόπουλος,
ιδρυτής του reshape,
μιας ομάδας γυμναστών που κάνουν personal training,
προτείνει ένα πρόγραμμα ασκήσεων με λάστιχο.
Στόχος του πλάνου είναι η σύσφιγξη και η ελαφριά ανόρθωση στήθους.
Για να το ακολουθήσεις, θα χρειαστείς τη βοήθεια ενός φίλου ή ένα σταθερό αντικείμενο στο σπίτι σου.
Για να ολοκληρώσεις τις ασκήσεις χρειάζεσαι 15 λεπτά.
Επικλινείς πιέσεις στήθους με λάστιχο
Α. Στάσου όρθια έχοντας και τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Φέρε το δεξί πόδι μπροστά, σφίξε την κοιλιά σου και λύγισε τους αγκώνες σου φέρνοντας τα χέρια σου λίγο πιο κάτω από το ύψος των ώμων.
Β. Τράβηξε το λάστιχο που έχεις στερεώσει σε μια σταθερή βάση και κλείσε μπροστά και λίγο πιο πάνω από το κεφάλι εκπνέοντας. Εκτέλεσε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

απλές πιέσεις στήθους με λάστιχο

Α. Στάσου όρθια και με τα δύο γόνατα ελαφρώς
λυγισμένα. Φέρε το δεξί πόδι μπροστά, σφίξε την κοιλιά σου, γείρε προς τα εμπρός και κράτα τους αγκώνες σου λυγισμένους με τα χέρια ανοιχτά, λίγο πιο κάτω από τους ώμους.
Β. Τράβηξε το λάστιχο (που είναι στηριγμένο σε μια πολύ γερή βάση) μπροστά και κλείσε λίγο τα χέρια στο ύψος του στήθους. Εκτέλεσε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
Ρία Αντωνίου Has Pecks

Ρια Αντωνιου Spiros Lambropoulos

Απλά ανοίγματα στήθους με λάστιχο

Α.Στάσου όρθια με τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Φέρε το δεξί πόδι μπροστά και κράτα τα χέρια σου ανοιχτά λίγο πιο κάτω από τους ώμους.
Β.Κλείσε τα χέρια μπροστά πιέζοντας το λάστιχο με εκπνοή και κρατώντας τους ώμους κάτω. Εκτέλεσε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.


Αντωνιου Ρια Pecks...

Επικλινή push-ups

Α.Ξάπλωσε μπρούμυτα και τοποθέτησε τα γόνατά σου σε κάποια σταθερή βάση πιο ψηλά από
τους ώμους. Στήριξε τα χέρια σου στο πάτωμα, λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους (μία παλάμη).
Β.Κατέβα προς το πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες και ανέβα εκπνέοντας. (Μπορείς να κάνεις
μισή κίνηση στην αρχή και με τον καιρό ολόκληρη.) Εκτέλεσε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

 

Τα 5 προβλήματα που προκαλούνται από την έλλειψη άσκησης και κακής διατροφής

Βάλε το Personal Training στη ζωή σου

στητό στήθος!

ΟΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΤΟΥ PERSONAL TRAINER
Με αυτό το πρόγραμμα θα κάνεις ενδυνάμωση, τόνωση και σύσφιγξη των θωρακικών μυών, θα βελτιώσεις την αναπνευστική λειτουργία καθώς και τη στάση του σώματός σου. Ακόμη, οι μύες που ενεργοποιούνται είναι οι τρικέφαλοι των χεριών, το στήθος και η μπροστινή πλευρά των ώμων (πρόσθιοι δελτοειδείς). Έτσι, υποβοηθάς τη φυσιολογική υποστήριξη του στήθους σου, αναδεικνύεις το σχήμα του και τονίζεις τη φυσική ομορφιά του.
Κάνε τα push-ups μπροστά σε έναν καθρέφτη, όπου μπορείς να παρατηρείς τη στάση του σώματός σου και να αποφεύγεις τα λάθη (όπως το λύγισμα της μέσης ή η καμπυλότητα).
Είναι σημαντικό να σφίγγεις την κοιλιά σου κάθως εκτελείς το πρόγραμμα, για να τονώνεις παράλληλα και τους κοιλιακούς σου.
Καλό είναι ναεπαναλαμβάνεις το πρόγραμμα που σου προτείνουμε τρεις φορές την εβδομάδα.

www.shape.gr SHAPE Noέμβριος 2009

Διαβάστε περισσότερα...

Σύσφιξη Μέσης

μέση δακτυλίδι με 3 κινήσεις!

Σφίξε την κοιλιά και λέπτυνε τη μέση σου με 3 κινήσεις σε 2 μόλις βδομάδες.
Tης Jeaeanine Detetz - Αποδοση: Αργυρω Ζαχαριου

ΣΤΟΧΟΣ ΤΟΥ ΜΗΝΑ

Να μειώσεις τη χαλάρωση γύρω από τη μέση.

 

γιατί αποδίδουν οι ασκήσεις


Ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα και θα διαπιστώσεις αποτελέσματα σε 14 ημέρες μόνο. Για να συμβεί αυτό το θαύμα, πρέπει να αυξήσεις την ένταση. Οι ασκήσεις που σου προτείνουμε κάνουν ακριβώς αυτό, αναγκάζοντας τους κοιλιακούς να συσπαστούν (δηλαδή να «δουλέψουν») κάθε δευτερόλεπτο από το κάθε σετ. Επιπλέον, στοχεύουν στη μέση από διάφορες γωνίες – βασικό για την ενδυνάμωση όλων των κοιλιακών μυών. Συνδύασέ τες με 30 λεπτά αεροβικής άσκησης υψηλής έντασης μερικές ημέρες την βδομάδα και θα διώξεις την κοιλίτσα – μια και καλή!

μηχανική των μυών


Οι κοιλιακοί περιλαμβάνουν τέσσερις μυϊκές ομάδες που δουλεύουν μαζί. Για να κάμψεις τη σπονδυλική στήλη, χρησιμοποιείς κυρίως τον ορθό κοιλιακό. Εάν στρέψεις ή σταθεροποιήσεις τον κορμό σου, δουλεύουν οι έξω και οι έσω πλάγιοι κοιλιακοί (ένα ζευγάρι μυών στις δύο πλευρές του ορθού κοιλιακού). Ο εγκάρσιος κοιλιακός συμπιέζει την κοιλιά και συσπάται όταν συσπώνται και οι πλάγιοι (πλάγιοι).

για το πρόγραμμα


Θα χρειαστείς μία μπάλα γυμναστικής, ένα captain's chair, ένα λάστιχο αντίστασης με λαβές, μία μπάλα Bosu και ένα μηχάνημα με χαμηλή τροχαλία και εξάρτημα διπλής χειρολαβής. Για να εκτελέσεις τις ασκήσεις στο σπίτι, χρησιμοποίησε μία μπάλα γυμναστικής, ένα μαξιλάρι και ένα λάστιχο αντίστασης. Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, ολοκλήρωσε 2 ή 3 σετ από κάθε άσκηση με τη σειρά και ξεκουράσου για 60 με 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.
Personal Training Re-Shape Core Exercises
Δεν αρκούν τα ροκανίσματα για να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά.
Personal Training Re-Shape Coach Spiros Lampropoulos Η ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΤΟΥ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΥ ΓΥΜΝΑΣΤΗ
«Μην ασκείς μόνο τους μπροστινούς κοιλιακούς», λέει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer (www.re-shape.gr) και προσθέτει: «Η ενδυνάμωση του βαθύτερου κοιλιακού μυός και αυτών στα πλαϊνά είναι πολύ σημαντική για να κάψεις το λίπος και να λεπτύνει η μέση σου».
Personal Training Re-Shape Slimwaist Personal Training Re-Shape Slimwaist exercise
«σουγιάς»
Ασκεί τους κοιλιακούς.

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα προς τα πάνω και τα πέλματα «τσαρούχι». Στήριξε την μπάλα γυμναστικής πάνω στα δάχτυλα των ποδιών και κράτησέ τη με τα δύο χέρια (Α).
Χαμήλωσε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι φέρ
νοντάς τα λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα (Β).
Σήκωσε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι και στη συνέχεια χαμήλωσε το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι για να ολοκληρώσεις 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 8-12 επαναλήψεις.
κάν' τη στο σπίτι
Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες (αν δεν έχεις μπάλα γυμναστικής, εκτέλεσε την άσκηση χωρίς αυτήν).

η συμβουλή του γυμναστή Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, χαμήλωσε μόνο λίγα εκατοστά το πόδι και κράτα και τα δύο χέρια πάνω στην μπάλα.

Personal Training Re-Shape Slimwaist training Personal Training Re-Shape Slimwaist workout αναδίπλωση σε captain's chair
Ασκεί τους κοιλιακούς.
Κρέμασε ένα λάστιχο στις μπροστινές λαβές του captain's chair. Στάσου όρθια με τα πέλματα πάνω στις πλάκες πελμάτων και την πλάτη πάνω στο μαξιλάρι. Κράτησε τις χειρολαβές και ακούμπησε τους πήχεις πάνω στα μαξιλαράκια.
Λύγισε τα γόνατα σε ορθή γωνία, με τα πέλματα λίγο πάνω από το λάστιχο (Α).
Τέντωσε τα πόδια μπροστά (Β). Χωρίς να ακουμπήσεις το λάστιχο, λύγισε τα γόνατα και επανάλαβε. Εκτέλεσε 5-8 επαναλήψεις
η συμβουλή του γυμναστή Πριν κάνεις την αναδίπλωση τράβα προς τα μέσα την κοιλιά, ανασηκώνοντας ελαφρώς τον κόκκυγα. Έτσι δουλεύεις καλύτερα τους κοιλιακούς. κάν' τη στο σπίτι
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι. Λύγισε τα γόνατα στο στήθος. Τέντωσε τα πόδια προς τα πάνω και έπειτα χαμήλωσέ τα στο πάτωμα.
Personal Training Re-Shape Slimwaist working out Personal Training Re-Shape Slim Fit
κοιλιακοί σε Βosu
Ασκεί τους κοιλιακούς και το στήθος.

Φόρτωσε 1 πλάκα σε ένα μηχάνημα με μακριά λαβή (ή 2 κιλά σε μηχάνημα με χαμηλή τροχαλία) και τοποθέτησε την μπάλα Bosu 30 εκ. πιο μπροστά.
Γύρισε την πλάτη σου στο μηχάνημα και ξάπλωσε ανάσκελα πάνω στην Bosu, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Κράτησε τη λαβή λίγο πάνω από το στήθος, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά, και σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους
Σήκωσε τον υπόλοιπο κορμό ενώ τεντώνεις τα χέρια, σπρώχνοντας τη λαβή μπροστά (Β). Μείνε εκεί για 1 δευτερόλεπτο, χαμήλωσε αργά για να επανέλθεις στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις.
κάν' τη στο σπίτι
Δέσε ένα λάστιχο γύρω από ένα χαμηλό αντικείμενο και τοποθέτησε ένα μαξιλάρι 30 εκ. πιο μπροστά. Ξάπλωσε στο μαξιλάρι, με την πλάτη στραμμένη στο λάστιχο, και πιάσε σε κάθε χέρι από μία λαβή.

η συμβουλή του γυμναστή Για να μην καταπονηθεί η πλάτη, μη σηκώνεις όλο τον κορμό μαζί, αλλά ένα σπόνδυλο τη φορά.

ασκσκηση 60 δευτερολεπτων

Δεν έχεις χρόνο; Τότε κάνε μόνο την αναδίπλωση στο captain's chair. Δεν ασκεί μόνο όλους τους κοιλιακούς περισσότερο από κάθε είδος ροκανίσματος, αλλά είναι και τέλεια για την τόνωση των πλάγιων κοιλιακών.

αύξησε τη δυσκολία


Οι προχωρημένες πρέπει να προσθέσουν σετ, επαναλήψεις, βάρος και/ή να ακολουθήσουν τις ειδικές οδηγίες.
πρόγραμμα για προχωρημένες
τι να κάνεις
«σουγιάς»
αναδίπλωση σε
captain's chair
κοιλιακοί σε Βosu
Σετ

Επαναλήψεις

Βάρος

Ειδικές οδηγίες
3

12-15

0

Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες.
3

8-10

1-2,5 κιλά σε κάθε πόδι

Φόρα βαράκια ποδιών.
3

15-20

2 πλάκες (ή 2,5-5 κιλά σε μηχάνημα με τροχαλία)

Μείνε για 2 δεύτερα σταθερή όταν σηκωθείς πάνω.
Διαβάστε περισσότερα...

Επίπεδη Κοιλιά

Τarget Τraining

επίπεδη κοιλιά με 3 κινήσεις!

Σφίξε την κοιλιά σου σε 4 μόνο εβδομάδες με τρεις ασκήσεις – και πρόσθεσε περισσότερο
ένταση σε κάθε προπόνηση.Tης Jeaeanine Detetz - Απoδοση: Αργυρω Ζαχαρiου

ΣΤΟΧΟΣ ΤΟΥ ΜΗΝΑ

Να διευρύνεις την εκγύμναση των κοιλιακών, ώστε να
στοχεύσεις σε ολόκληρη τη μέση.

 

γιατί αποδίδουν οι ασκήσεις


Οι ασκήσεις που σου προτείνουμε για το μέσο κορμό, συσφίγγουν το μπροστινό, τα πλαϊνά και το πίσω μέρος του κορμού (όχι μόνο τους κοιλιακούς), κάνοντας τα ροκανίσματα ξεπερασμένα. Όμως, η σύσφιγξη της κοιλιάς είναι μόνο ένα από τα οφέλη του προγράμματος. Οι μύες του μέσου κορμού προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη και όσο καλύτερα το κάνουν τόσο πιο άνετα νιώθεις όταν το σώμα σου κάνει συντονισμένες κινήσεις (όπως τένις ή τρέξιμο). Μάλιστα, ένας δυνατός μέσος κορμός βελτιώνει και την αντοχή σου και σε προστατεύει από τους τραυματισμούς.

μηχανική των μυών


Ο μέσος κορμός περιλαμβάνει τους μυς από το πάνω μέρος της πλάτης μέχρι τη λεκάνη, αλλά οι βασικοί μύες που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη είναι ο ορθός κοιλιακός, οι έξω και έσω πλάγιοι κοιλιακοί, ο εγκάρσιος (που όλοι μαζί αποκαλούνται κοιλιακοί) και ο ιερονωτιαίος μυς. Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική στήλη, περιστρέφουν το σώμα και τραβούν προς τα μέσα την κοιλιά. Ο ιερονωτιαίος, κατά μήκος της ραχοκοκαλιάς, υποστηρίζει τον κορμό σου.

για το πρόγραμμα


Στο γυμναστήριο θα χρειαστείς ένα βαράκι 2-3 κιλών, ένα kettlebell 2,5-5 κιλών (ένα χυτό αλτηράκι το οποίο μοιάζει με μπάλα κανονιού με χερούλι) και ένα μηχάνημα με τροχαλίες. Στο σπίτι, χρησιμοποίησε ένα βαράκι και δύο λάστιχα με λαβές. Ολοκλήρωνε 2 σετ από κάθε άσκηση με τη σειρά, δύο φορές την εβδομάδα
Re-Shape Core Exercises
Re-Shape Coach Η ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΤΟΥ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΥ ΓΥΜΝΑΣΤΗ
«Σχεδόν κάθε γυναίκα υποφέρει από πόνο στην πλάτη, όμως ένας δυνατός μέσος κορμός τον προλαμβάνει » τονίζει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer (www.re-shape.gr) και προσθέτει: «Για να επωφελείσαι όσο το δυνατόν από τις ασκήσεις, πρόσεχε τη στάση σου σε κάθε επανάληψη».
Flat Belly Personal Training Flat Belly
περιστρεφόμενη έκταση σε διαγώνια θέση
Ασκεί το μέσο κορμό και τους ώμους.

Κράτα το βαράκι 2-3 κιλών στο δεξί χέρι και πάρε θέση για κάμψεις, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους.
Φέρε το δεξί χέρι κάτω από το κορμί σου προς τα αριστερά (Α). Κράτα ίσιους τους γοφούς.
Φέρε ξανά προς τα πίσω το δεξί χέρι και στρέψε τον κορμό προς τα δεξιά, εκτείνοντας το δεξί χέρι προς τα πάνω (Β).
Επανάφερε το δεξί χέρι προς τα αριστερά και επανάλαβε. Εκτέλεσε 6-8 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
κάν' τη στο σπίτι
Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες (μπορείς επίσης να εκτελείς την άσκηση χωρίς βαράκι).

η συμβουλή του γυμναστή Κράτα σφιγμένους τους κοιλιακούς, ώστε το σώμα σου να σχηματίζει ευθεία από τους ώμους ως τις φτέρνες. Εάν χαλαρώσεις την κοιλιά, θα καταπονήσεις τη μέση.

ταλάντευση και άρση
Ασκεί το μέσο κορμό, τους γλουτούς, τα πόδια και τους δικέφαλους.
Κράτα το kettlebell 2,5-5 κιλών μπροστά από τους γοφούς, με την αριστερή παλάμη μπροστά από τη δεξιά και τα χέρια τεντωμένα. Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά και κάνε κάθισμα (Α). Ταλάντευσε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου και στη συνέχεια φέρε το αριστερό πόδι δίπλα στο δεξί, καθώς λυγίζεις τα χέρια σου και το σηκώνεις δίπλα στο δεξιό ώμο (Β). Άνοιξε ξανά το αριστερό πόδικαθώς ταλαντεύεις το kettlebell ανάμεσα στα πόδια και επανάλαβε. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.

η συμβουλή του γυμναστή Σπρώξε τους γοφούς μπροστά καθώς ενώνεις τα πόδια για να στοχεύσεις στους γλουτούς και να προστατεύσεις την πλάτη σου. κάν' τη στο σπίτι Χρησιμοποίησε βαράκι αντί για kettlebell.

Training for Flat Belly Sexy Belly
περιστρεφόμενο κάθισμα
Ασκεί το μέσο κορμό, τους ώμους, τους γλουτούς και τα πόδια.

Βάλε δύο πλάκες στο μηχάνημα με τροχαλίες. Στάσου όρθια κοιτώντας προς αυτό, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Κράτα τις λαβές στο ύψος των γοφών μπροστά σου, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα, και κάνε κάθισμα (Α).
Περιστρέψου 90 μοίρεςπάνω στο δεξί πέλμα ενώ σηκώνεσαι όρθια και στρέψε όλο το σώμα σου 90 μοίρες προς τα αριστερά. Ταυτόχρονα, σήκωσε τα χέρια στο ύψος των ώμων (Β).
Επίστρεψε στην αρχική στάσηκαι επανάλαβε. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
κάν' τη στο σπίτι
Χρησιμοποίησε δύο λάστιχα με λαβές, δεμένα σε σταθερό αντικείμενο.

η συμβουλή του γυμναστή Μην ταλαντεύεις τα χέρια σου. Εάν τα κρατάς ίσια και όσο πιο ακίνητα μπορείς, αναγκάζεις το μέσο κορμό να «δουλέψει» για να κρατήσει τους ώμους σταθερούς.

Τόνωση κοιλιάς σε 1 λεπτό

Μπορείς να ενδυναμώσεις τους κοιλιακούς σου παντού, χωρίς να ιδρώσεις. Να πώς: ενώ κάθεσαι, ρούφα την κοιλιά προς τα μέσα. Μείνε έτσι για 30 δευτερόλεπτα, ενώ συνεχίζεις να αναπνέεις κανονικά. Χαλάρωσε και επανάλαβε.

αύξησε τη δυσκολία


Οι προχωρημένες πρέπει να προσθέσουν σετ, επαναλήψεις, βάρος και/ή να ακολουθήσουν τις ειδικές οδηγίες.
τι να κάνεις
Περιστρεφόμενη έκταση σε διαγώνια θέση
Ταλάντευση και άρση
Περιστρεφόμενο κάθισμα
Σετ

Επαναλήψεις

Βάρος

Ειδικές οδηγίες
3

8-10

2-3 κιλά

Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες.
3

15-20

5-7,5 κιλά

Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες.
3

15-20

2 πλάκες

Στάσου πιο μακριά από το μηχάνημα.

 

Διαβάστε περισσότερα...

Γυμναστική Κορμού

Τarget Τraining

Επίπεδη κοιλιά σε 1 μήνα

Αυτές οι 6 ασκήσεις συσφίγγουν την κοιλιά σου γρήγορα, από κάθε γωνία.
Tης Jανετ leeee - Απoδοση: Αργυρω Ζαχαρiου

ΣΤΟΧΟΣ ΤΟΥ ΜΗΝΑ

Να αντικαταστήσεις τις κλασικές ασκήσεις των κοιλιακών με αυτές, που γυμνάζουν συνολικά την κοιλιά.

 

γιατί αποδίδουν οι ασκήσεις


Κάθε γυμναστής σού τονίζει ότι πρέπει να ασκήσεις το μέσο κορμό. Σε αντίθεση με κάποια προγράμματα, αυτό αξίζει να το ακολουθήσεις. Η στόχευση σε όλους τους μυς της περιοχής –όχι μόνο τους κοιλιακούς–, όπως κάνουν οι ασκήσεις αυτές, θα συσφίξει το μπροστινό, τα πλάγια και το πίσω μέρος του κορμού σου, τραβώντας τον προς τα μέσα, σαν κορσές. Επίσης, ένας δυνατός μέσος κορμός σου δίνει περισσότερη αντοχή για κάθε είδους προπόνηση. Πρόσθεσε απλώς αεροβική και σε λίγο θα πρέπει να στενέψεις τις ζώνες σου.

μηχανική των μυών


Ο μέσος κορμός περιλαμβάνει όλους μυς από το πάνω μέρος της πλάτης ως τους γοφούς. Οι βασικοί είναι ο ορθός κοιλιακός, ο εγκάρσιος κοιλιακός, οι έσω και έξω πλάγιοι (που συνολικά είναι γνωστοί ως κοιλιακοί) και ο ιερονωτιαίος. Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική στήλη, περιστρέφουν τον κορμό και τραβούν προς τα μέσα την κοιλιά. Συνεργάζονται, επίσης, με τον ιερονωτιαίο για να υποστηρίξουν τον κορμό σου

για το πρόγραμμα


Θα χρειαστείς ένα Reebok core board, μία ιατρική μπάλα 2-3,5 κιλών, ένα ζευγάρι βαράκια 2-3,5 κιλών, μία μπάλα Bosu και ένα στρώμα. Κάνε ζέσταμα με 10 λεπτά αεροβική και στη συνέχεια εκτέλεσε 2 σετ από κάθε άσκηση. Κάνε την προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα.
Personal Training Re-Shape Core Exercises
Re-Shape Coach Η ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΤΟΥ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΥ ΓΥΜΝΑΣΤΗ
«Τα ροκανίσματα τονώνουν αποτελεσματικά, αλλά δουλεύουν μόνο το μπροστινό τμήμα και ενίοτε τα πλάγια, δεν ασκούν όλους τους μυς του μέσου κορμού» λέει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer (www.re-shape.gr), και προσθέτει: «Γι' αυτό, η εκτέλεση διαφορετικών ασκήσεων, που στοχεύουν στο συντονισμό, στη δύναμη και την ισορροπία σου, θα ασκήσουν ολόκληρη τη μέση σου».
Personal Training Core Exercises
περιστροφή με ιατρική μπάλα

Ασκεί το μέσο κορμό, τους ώμους, τα πόδια και τους γλουτούς

Κράτα την ιατρική μπάλα με τα χέρια μπροστά από τη μέση και στάσου όρθια πάνω στο Reebok core board, με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους. Κάνε κάθισμα καθώς στρέφεις το κορμί προς τα δεξιά, χαμηλώνοντας προς την έξω πλευρά του δεξιού γονάτου (εικόνα).
Σήκω όρθια ενώ περιστρέφεσαι γρήγορα προς τα αριστερά, τεντώνοντας τα χέρια στο ύψος των ώμων, προς τα αριστερά, και επανάλαβε αμέσως. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις. Αντίστρεψε την κίνηση στο επόμενο σετ.
πίεση dead lift

Ασκεί το μέσο κορμό, τους ώμους, τα πόδια και τους
γλουτούς.

Στάσου όρθια πάνω στο Reebok core board, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα γόνατα ίσια αλλά όχι τεντωμένα. Κράτα ένα βαράκι σε κάθε χέρι στους γοφούς, με τα χέρια ίσια και τις παλάμες να κοιτούν τα πόδια.Σκύψε από τους γοφούς, χαμηλώνοντας τα βαράκια προς το πάτωμα (εικόνα).
Σήκω όρθια ενώ σηκώνεις τα βαράκια προς τα έξω και πάνω, κάνοντας ένα τόξο μπροστά σου, φέρνοντάς τα έτσι δίπλα στους ώμους, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά.
Σήκωσε τα βαράκια πάνω και κατέβασέ τα στην αρχική στάση. Επανάλαβε όλη την αλληλουχία και εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις.
Personal Core Exercises
Training Core Exercises
διαγώνια πίεση σε
μπάλα Bosu

Ασκεί το μέσο κορμό και τους ώμους.

Κράτα ένα βαράκι στο δεξί σου χέρι δίπλα στον ώμο, με την παλάμη να κοιτά μπροστά και τον αγκώνα στο πλάι. Πάρε διαγώνια θέση με τον αριστερό πήχη πάνω στην μπάλα Bosu, έχοντας ενωμένα τα πόδια.
Χαμήλωσε τους γοφούς προς το πάτωμα. Σήκωσε τους γοφούς ενώ σπρώχνεις το βαράκι διαγώνια,
πάνω από το κεφάλι (εικόνα). Επίστρεψε στην
αρχική στάση και επανάλαβε.
Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις.
κάμψη σε μπάλα Bosu

Ασκεί το μέσο κορμό και τους τρικέφαλους.
Πάρε θέση για κάμψεις με τους πήχεις κάτω από τους ώμους, πάνω στην μπάλα Bosu. Το σώμα σου πρέπει να είναι σε ευθεία από το κεφάλι ως τις φτέρνες. Μείνε εκεί για 10 δευτερόλεπτα.
Τέντωσε τα χέρια (μην ανοίγεις τους αγκώνες προς τα έξω), σπρώχνοντας το στήθος μακριά από την μπάλα Bosu, σφίγγοντας ταυτόχρονα τους κοιλιακούς (εικόνα). Χαμήλωσε και επανάλαβε. Εκτέλεσε 5-8 επαναλήψεις.
Core Exercises
Core Fitness
ροκάνισμα και κύλισμα

Ασκεί το μέσο κορμό.

Ξάπλωσε ανάσκελα πάνω στην άκρη ενός στρώματος, με τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Λύγισε τα γόνατα και σήκωσε τα πόδια, ώστε οι μηροί να είναι κάθετοι στο πάτωμα.
Σήκωσε τους ώμους, ενώ τραβάς τα γόνατα προς το στήθος (εικόνα). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 5 επαναλήψεις. Στην τελευταία τέντωσε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, καθώς και τα πόδια, και κυλίσου προς τα δεξιά, μέχρι να βρεθείς ξανά ανάσκελα. Επανάλαβε ολόκληρη την αλληλουχία και κυλίσου στην αρχική στάση για να ολοκληρώσεις 1 σετ.
τέσσερα 10άρια

Ασκεί το μέσο κορμό.

Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα στρώμα, με τους αγκώνες λυγισμένους, τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια τεντωμένα στο πάτωμα, με τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το δεξιό. Σήκωσε τους ώμους από το στρώμα, επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
Κράτα το πάνω μέρος του σώματος στο στρώμα και σήκωσε τα πόδια 45 μοίρες. Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Κάνε 10 επαναλήψεις.
Σήκωσε τους ώμους και τα πόδια και μείνε εκεί για 10 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε όλη την αλληλουχία μία φορά.
Personal Training Core Fitness
Διαβάστε περισσότερα...
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS
Please update your Flash Player to view content.
Please update your Flash Player to view content.

Αναζήτηση άρθρων Fitness

    • Αδυνάτισμα (17)
    • Αυτοάμυνα (3)
    • Γράμμωση (8)
    • Επίπεδη κοιλιά (7)
    • Λεπτοί μηροί (3)
    • Μέση δαχτυλίδι (3)
    • Σύσφιξη στήθους (3)
    • Σύσφιξη σώματος (10)
    Close 

Ρωτήστε το Γυμναστή

Στείλτε μας την ερώτησή σας και σύντομα ένας Γυμναστής θα επικοινωνήσει μαζί σας.






Σύνδεση or Δημιουργία λογαριασμού