Λειτουργική Γυμναστική Κορμού
- Κατηγορία Ασκήσεις για το σπίτι
σέξι σώμα με 3 ασκήσεις!
Δεν έχεις χρόνο; Μπορείς να συσφίξεις το σώμα σου από την κορυφή ως τα νύχια
με τρεις αποτελεσματικές κινήσεις.Tης Jeaeanine Detetz - Απoδοση: Αργυρω Ζαχαρiου
ΣΤΟΧΟΣ ΤΟΥ ΜΗΝΑ
Να προσθέσεις λίγη ένταση στην άσκησή σου για να έχεις πιο γρήγορα αποτελέσματα.
γιατί αποδίδουν οι ασκήσειςΑυτό το πρόγραμμα δεν σφίγγει μόνο όλο το σώμα σου, αλλά σου προσφέρει και έξτρα δύναμη. Οι περισσότερες καθημερινές δραστηριότητες, π.χ., το νοικοκυριό, βασίζονται στην ενεργοποίηση πολλών μυών ταυτόχρονα, οπότε αν ασκείς τους μυς σου μαζί (όπως θα κάνεις με την εκτέλεση αυτών των κινήσεων), θα είσαι λιγότερο επιρρεπής σε πόνους και τραυματισμούς. Μάλιστα, επειδή αυτές οι ασκήσεις απαιτούν περισσότερο δύναμη από τις κλασικές μυϊκής ενδυνάμωσης, οι μύες σου πρέπει να δουλέψουν πιο σκληρά, άρα θα τους σμιλεύσεις πιο γρήγορα. μηχανική των μυώνΟ δελτοειδής, ο μείζων και ο ελάσσων θωρακικός κινούν τα χέρια σου. Οι κοιλιακοί κάμπτουν και στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και περιστρέφουν τον κορμό. Οι γλουτιαίοι εκτείνουν τα πόδια και τα στρέφουν προς τα έξω. Οι τετρακέφαλοι εκτείνουν τα γόνατα, οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν τα γόνατα και εκτείνουν τους γοφούς. για το πρόγραμμαΣτο γυμναστήριο θα χρειαστείς δύο μηχανήματα με ρυθμιζόμενες τροχαλίες και χειρολαβές, μία μπάλα βάρους 1-2 κιλών και ένα μηχάνημα πίεσης ποδιών. Στο σπίτι χρησιμοποίησε λάστιχα και μια ιατρική μπάλα. Ολοκλήρωνε δύο φορές την εβδομάδα 2 σετ των 10 επαναλήψεων από κάθε άσκηση με τη σειρά. |
 |
 |
Η ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΤΟΥ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΥ ΓΥΜΝΑΣΤΗ «Η εναλλαγή ασκήσεων, αντίστασης, επαναλήψεων και σετ δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αλλάξεις τις προπονήσεις σου», τονίζει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer και προσθέτει: «Η εκτέλεση καθημερινών κινήσεων με πιο γρήγορο ρυθμό –προσθέτοντας δύναμη– οδηγεί επίσης σε σημαντικά αποτελέσματα». |
 |
 |
ώθηση-έλξη |
||
Ασκεί το μέσο κορμό, το στήθος, τους ώμους και την πλάτη.Τοποθέτησε τις τροχαλίες των δύο μηχανημάτων στο ύψος του στήθους και φόρτωσε 4-5 κιλά σε κάθε στήλη. Στάσου όρθια βλέποντας προς το ένα μηχάνημα με το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί και κράτα την μπροστινή λαβή με την αριστερή παλάμη, με το χέρι τεντωμένο στο ύψος του στήθους και την παλάμη να κοιτά δεξιά. Κράτα την πίσω λαβή με το δεξί χέρι δίπλα στο στήθος, με την παλάμη να κοιτά αριστερά (Α). |
Τράβηξε το αριστερό χέρι προς το στήθος, ενώ τεντώνεις το δεξί μπροστά (Β). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ. Επανάφερε το δεξί χέρι προς τα αριστερά και επανάλαβε. Εκτέλεσε 6-8 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ. |
κάν' τη στο σπίτιΔέσε ένα λάστιχο στο ύψος του στήθους μπροστά σου και ένα άλλο πίσω σου. |
η συμβουλή του γυμναστή Στάσου ίσια, σπρώχνοντας τη λεκάνη μπροστά. Εάν σκύβεις μπροστά, μπορεί να καταπονηθεί η πλάτη. |
||
 |
 |
πέταγμα μπάλας |
||
Ασκεί το μέσο κορμό, το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους.Κράτα την μπάλα 1-2 κιλών με τα δύο χέρια, μπροστά από την κοιλιά. Στάσου περίπου 2,5 μέτρα από τον παρτενέρ σου, με την αριστερή πλευρά στραμμένη προς αυτόν. Άνοιξε λίγο τα πόδια και λύγισε ελαφρώς τα γόνατα για να έχεις ισορροπία (Α). |
Στρέψε ολόκληρο το σώμα σου στα αριστερά, στηριζόμενη πάνω στο αριστερό πέλμα, ρίχνοντας την μπάλα στον παρτενέρ σου (Β). Πιάσε την μπάλα επίστρεψε στο κέντρο και επανάλαβε. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ. |
κάν' τη στο σπίτιΕάν δεν έχεις παρτενέρ, κράτα την μπάλα αντί να την πετάξεις ή πέταξέ τη σε έναν καναπέ ή στον τοίχο. |
η συμβουλή του γυμναστή Μην επικεντρώνεσαι στα χέρια σου για να πετάξεις την μπάλα – ο κορμός πρέπει να δίνει ώθηση στη ρίψη. |
||
www.shape.gr SHAPE Δεκέμβριος 2009
